La dieta pegana es un estilo de alimentación inspirada por las dos tendencias más populares en cuanto a dietas — paleo y vegana.
Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta pegana promueve una salud óptima reduciendo la inflamación y equilibrando los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos.
Este artículo da un repaso a todo lo que necesitas saber sobre la dieta pegana, incluyendo los potenciales beneficios para la salud y sus desventajas.
¿En que consiste la dieta Pegana?
La dieta pegana combina los principios clave de las dietas paleo y vegana, basándose en el hecho de que los alimentos densos en nutrientes pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en sangre y contribuir una salud óptima.
Si tu primera impresión sobre comenzar una dieta paleo y a la vez vegana es que suena como algo prácticamente imposible, no estás solo/a.
Pese a su nombre, la dieta pegana es única y tiene sus propias pautas. De hecho es menos restrictiva que las dietas paleo o vegana por sí solas.
Se le pone un mayor énfasis a las hortalizas y frutas, pero se permite el consumo de cantidades moderadas de carne, ciertos pescados, frutos secos, semillas y algunas legumbres.
No se recomienda consumir azúcares, aceites y cereales muy procesados — pero aún así se permiten en cantidades muy pequeñas.
La dieta pegana no se ha diseñado como una dieta típica a corto plazo. En vez de esto, su objetivo es convertirse en algo más sostenible que puedas seguir indefinidamente.
Alimentos permitidos en la dieta Pegana
Consume muchas frutas y verduras
El grupo de alimentos principal de la dieta pegana son las hortalizas y las frutas — que deberían ser el 75% del total de tu ingesta.
Las frutas y vegetales con bajo contenido glucémico, como las bayas y los vegetales sin almidones, deberían enfatizarse para minimizar tu respuesta de azúcar en sangre.
Se pueden permitir pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas dulces a los que hayan conseguido un nivel de azúcar en sangre saludable antes de empezar la dieta.
Elige proteínas procedentes de orígenes responsables
Aunque la dieta pegana enfatiza en primer lugar los alimentos vegetales, recomienda también una ingesta adecuada de proteínas de origen animal.
Ten en cuenta que, al estar compuesta la dieta más de un 75% de vegetales y fruta, menos del 25% serán proteínas animales. Por ello, esta dieta contiene mucha menos ingesta de carne que lo que podrías esperar de la paleo dieta — pero mucha más que la de una dieta vegana (obviamente).
La dieta pegana no recomienda las carnes o huevos de métodos de ganadería o explotaciones avícolas industriales. En su lugar, enfatiza el consumo de carnes procedentes de animales alimentados de pasto y huevos de gallinas criadas en libertad.
También recomienda el consumo de pescado — especialmente con bajo contenido en mercurio como las sardinas y el salmón salvaje.
Limítate a las grasas mínimamente procesadas
- Frutos Secos: Excepto de cacahuetes
- Semillas: Excepto los aceites de semilla procesados
- Aguacate y aceitunas: También se puede utilizar aceite de aguacate y de oliva prensado en frío
- Coco: Se permite el aceite de coco
- Omega-3s: Especialmente de pescado o algas bajo contenido en mercurio
Las carnes procedentes de animales alimentados de pasto y huevos de gallina criada en libertad también contribuyen al contenido en grasa de la dieta pegana.
Se pueden consumir algunos cereales integrales
Aunque la mayoría de los cereales y legumbres no se recomiendan en la dieta pegana debido a su potencial para influir en los niveles de azúcar en sangre, se permiten algunos cereales sin gluten integrales y legumbres.
La ingesta de cereales no debería exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de legumbres no debería superar 1 taza (75 gramos) al día.
Algunos cereales y legumbres que puedes consumir:
- Cereales: Arroz negro, quinoa, amaranto, millo, teff, avena
- Legumbres: Lentejas, guisantes, frijoles, alubias pinto
Sin embargo, deberías restringir más estos alimentos si tienes diabetes u otra enfermedad que contribuya a problemas de azúcar en sangre.
Alimentos a evitar en la dieta Pegana
La dieta pegana es más flexible que la paleo o la vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.
Dicho esto, hay muchos alimentos y grupos de alimentos que no se recomiendan. Algunos de estos alimentos se consideran poco sanos, mientras que otros se consideran muy sanos — dependiendo de a quién le preguntes.
Estos son los alimentos que se suelen evitar en la dieta pegana:
- Lácteos: La leche de vaca, el yogur, y el queso no se recomiendan en absoluto. Sin embargo, los alimentos hechos de leche de cabra o de oveja sí se recomiendan en cantidades limitadas. A veces se permite la mantequilla procedente de animales alimentados con pasto.
- Gluten: No se recomienda en absoluto ningún cereal con gluten.
- Cereales sin gluten: Incluso los cereales que no contienen gluten no son recomendables. Se pueden permitir ocasionalmente pequeñas cantidades de cereales integrales sin gluten.
- Legumbres: Están descartadas la mayoría de las legumbres por su potencial contribución al aumento del azúcar en sangre. Las legumbres bajas en almidón como las lentejas, pueden permitirse.
- Azúcar: Se evita cualquier azúcar añadido, refinado o no. Se puede usar ocasionalmente — pero muy poco.
- Aceites refinados: Los aceites refinados o altamente procesados, como el de colza, soja, girasol y maíz suelen evitarse.
- Aditivos alimentarios: Se evitan los colorantes artificiales, saborizantes, conservantes y otros aditivos.
Beneficios potenciales de la dieta Pegana
La dieta pegana puede contribuir a tu salud de diversas formas.
El gran énfasis en la ingesta de fruta y vegetales es quizás su punto fuerte.
Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más nutricionalmente diversos. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y plantas con sustancias que previenen las enfermedades y reducen tanto el estrés oxidativo como la inflamación.
Aquí tienes los estudios que confirman estas afirmaciones:
La dieta pegana también enfatiza la importancia de las grasas sanas y no saturadas procedentes del pescado, los frutos secos, las semillas y otras plantas que influyen positivamente en la salud cardíaca.
Relación de estudios que respaldan estas afirmaciones:
Además, las dietas que dependen de los alimentos no procesados y contienen alimentos ultra-procesadas están asociadas con una mejora de la calidad de la dieta (Estudio6, Estudio7).
Desventajas potenciales de la dieta Pegana
Restricciones innecesarias
Aunque la dieta pegana permite más flexibilidad que la vegana o la paleo por sí solas, muchas de las restricciones propuestas limitan de forma innecesaria alimentos muy saludables como las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.
Los defensores de la dieta pegana aducen el aumento de la inflamación y unos niveles elevados de azúcar en sangre como las razones principales para excluir estos alimentos.
Por supuesto, algunas personas tienen alergias al gluten y a los lácteos que pueden aumentar la inflamación. De forma similar, algunas personas luchan para controlar el azúcar en sangre cuando consuman alimentos altos en almidones como los cereales o las legumbres (Estudio8, Estudio9).
En estos casos, reducir o eliminar estos alimentos puede ser lo apropiado.
Sin embargo, a menos que tengas alergias específicas o intolerancias, es innecesario evitarlos (Estudio10, Estudio11).
Además, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede conducir a deficiencias energéticas si no se sustituyen cuidadosamente dichos nutrientes. Por lo tanto, necesitarás un entendimiento básico de la nutrición para implementar la dieta pegana de forma sana (Estudio12, Estudio13)
Falta de accesibilidad
Aunque una dieta llena de frutas y vegetales orgánicos y carnes de animales criados con pasto puede ser perfecta en teoría, para muchos puede resultar inaccesible.
Para que la dieta sea exitosa, necesitas tiempo para dedicarlo a la preparación de las comidas, alguna experiencia en la cocina y la planificación de las comidas y acceso a variedad de alimentos que pueden resultar demasiado caros.
Además, debido a las restricciones de los alimentos ordinarios procesados, como los aceites de cocina, comer fuera puede resultar difícil. Esto puede conducir al aumento del aislamiento social o el estrés.
Ejemplo dieta Pegana 7 días:
La dieta pegana enfatiza el consumo de vegetales pero también incluye carne, pescado, frutos secos y semillas obtenidos de forma sostenible. Algunas legumbres y cereales sin gluten también se pueden consumir de vez en cuando.
Aquí tienes un ejemplo de menú para una semana (antes consulta con un especialista):
Lunes
- Desayuno: Tortilla vegetal con una ensalada sencilla aliñada con aceite de oliva.
- Almuerzo: Ensalada de berza con garbanzos, fresas y aguacate.
- Cena: Hamburguesas de salmón salvaje con zanahorias asads, brécol al vapor y vinagreta de limón.
Martes
- Desayuno: ‘Tostada’ de patata dulce con topping de aguacate en rodajas, pipas de calabaza y vinagreta de limón.
- Almuerzo: Bento box con huevos duros, lonchas de pavo, palitos vegetales crudos, pepinillos fermentados y moras.
- Cena: Sofrito vegetal con anacardos, cebollas, pimientos, tomate y frijoles.
Miércoles
- Desayuno: Smoothy verde con manzana, berza, mantequilla de almendra y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Sobras del sofrito vegetal
- Cena: Gambas a la plancha y pinchos vegetales con arroz pilaf negro
Jueves
- Desayuno: Pudding de coco y chia con nueces y arándanos frescos.
- Almuerzo: Ensalada verde variada con aguacate, pepino, pollo a la plancha, y vinagreta de sidra.
- Cena: Ensalada de remolacha con pipas de calabaza, coles de Bruselas y lonchas de almedras.
Viernes
- Desayuno: Huevos fritos, kimchi, verduras estofadas.
- Almuerzo: Potaje de lentejas y verduras con guarnición de melón.
- Cena: Ensalada con rábano, jicama, guacamole y tiras de vacuno alimentado con pasto.
Sábado
- Desayuno: Avena remojada por la noche en leche de anacardo, semillas de chia, nueces y bayas.
- Almuerzo: Sobras de potaje de lentejas y verduras.
- Cena: Solomillo de cerdo asado con verduras al vapor, hojas frescas y quinoa.
Domingo
- Desayuno: Tortilla de verduras con ensalada.
- Almuerzo: Rollitos de ensalada estilo thai con salsa de crema de anacardos y rodajas de naranja.
- Cena: Sobras de solomillo de cerdo y verduras.
La dieta pegana se basa en los principios de las dietas paleo y vegana, aunque admite el consumo de algo de carne.
Enfatiza la importancia de los alimentos no procesados, especialmente las verduras, mientras que prohibe el gluten, los lácteos, la mayoría de los cereales y las legumbres.
Es rico en muchos nutrientes que contribuyen a una salud óptima, pero pueden ser prohibitivos para muchas personas.
Puedes probar esta dieta para ver cómo responde tu cuerpo. Si ya sigues la dieta paleo o la vegana y te interesa modificar tu dieta, la dieta pegana puede resultarte más fácil de seguir.
