Menú Paleo de 7 días ¡Gratis!

La dieta paleo es un plan de alimentación que imita cómo comían los humanos prehistóricos. Implica consumir alimentos no procesados que la gente solía recolectar y alimentos procedentes de la caza.

Los defensores de la dieta rechazan las dietas modernas basadas en alimentos procesados. Creen que volver a comer como lo hacían los cazadores-recolectores puede causar menos problemas de salud.

La dieta paleo no es recomendable para todo el mundo. Los médicos no conocen sus efectos en los niños, las embarazadas o los adultos mayores. La gente con enfermedades crónicas, como el síndrome de colon irritable, deberían acudir a la consulta de sus médicos antes de comenzar una paleo dieta.

Este artículo explora los principios de la paleo dieta y ofrece un menú paleo de 7 días:

¿Qué es la dieta paleo?

La gente que defiende la dieta paleo, afirma que puede contribuir a la pérdida de peso y reducir el riego de padecer algunas enfermedades.

La dieta se basa en el consumo de alimentos que estaban presentes en la era paleolítica. La paleo dieta también se conoce como la dieta de la edad de piedra, la dieta de los cazadores-recolectores o la dieta cavernícola.

Antes del desarrollo de la agricultura moderna, hace 10.000 años, la gente solía comer alimentos que recolectaban o cazaban, como pescado, carne magra, vegetales, frutos secos y semillas.

El desarrollo de la agricultura moderna cambio cómo comía la gente. Los lácteos, las legumbres y los cereales se convirtieron en parte de la dieta de la gente.

Los partidarios de la paleo dieta creen que el cuerpo humano no ha evolucionado como para procesar la leche, las legumbres y los cereales y que comer estos alimentos aumentaría el riesgo de padecer ciertas enfermedades como las enfermedades coronarias, obesidad, y diabetes.

Los alimentos que puede consumir una persona que siga la dieta paleo incluyen:

  • Hortalizas
  • Fruta
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Carne magra
  • Pescado
  • Huevos
  • Hierbas
  • Especias
  • Aceites provenientes de frutas y frutos secos como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de almendra

La gente que sigue una dieta paleo tiende a elegir carnes alimentadas de pasto y orgánicas, porque son las menos procesadas.

Los alimentos que deben evitarse en la dieta paleo son los siguientes:

  • Cereales, incluyendo el trigo, la avena y la cebada
  • Las legumbres como las alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes
  • Los lácteos
  • Las grasas trans (grasas hidrogenadas)
  • Azúcar refinado
  • Edulcorantes artificiales
  • Productos bajos en grasas o dietéticos
  • Sal

Las personas que sigan la paleo dieta deben beber mucha agua. Algunas personas también pueden beber café negro o té verde, pero deben evitar todos los refrescos y zumos con azúcares añadidos.

Otra parte vital del estilo de vida paleo es practicar ejercicio con regularidad.

Menú paleo de 7 días:

Hemos creado un menú paleo de 7 días con la intención de ofrecerle una guía a la gente que desee probarla como una forma alternativa de comer.

Se pueden realizar algunos cambios para adaptarse al gusto personal de cada uno.

La fruta, los frutos secos y las semillas pueden ser unos aperitivos o postres excelentes.

Día 1

El primer día, debería comerse lo siguiente:

  • Desayuno: Un smoothy de aguacate, berza, plátano y manzana con leche de almendra.
  • Almuerzo: Hojas de ensalada variadas con lubina frita, semillas de calabaza y un aliño de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo asado relleno de cebollas, zanahorias y romero.

Día 2

El segundo día, usa las sobras para la comida y disfruta de un plato de pescado para cenar:

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, tomates asados y semillas de calabaza.
  • Almuerzo: Hojas de ensalada variadas con sobras del pollo asado y un aliño de aceite de oliva.
  • Cena: Salmón al horno con espárragos y brécol frito en aceite de coco.

Día 3

El tercer día, utiliza cualquier sobra de salmón del día anterior:

  • Desayuno: Plátanos troceados con arándanos y almendras.
  • Almuerzo: Hojas de ensalada variadas con sobras de salmón y un aliño de aceite de oliva.
  • Cena: Carne de vacuno sofrita con pimientos variados, usando aceite de coco para freir.

Día 4

En el cuarto día, empieza con un huevo lleno de proteínas:

  • Desayuno: Brécol frito en aceite de coco con almendras tostadas y un huevo escalfado.
  • Almuerzo: Hojas de ensalada variadas con atún, huevos duros, semillas y aceite de oliva.
  • Cena: Alitas de pollo asadas con harissa y brécol al vapor.

Día 5

El quinto día, hay que preparar lo siguiente:

  • Desayuno: Smoothy de leche de coco, bayas variadas y espinacas.
  • Almuerzo: Tortilla de calabaza, brécol y tomate con ensalada mixta.
  • Cena: Salmón rehogado con pimiento rojo, brécol y maíz baby.

Día 6

En el sexto día, empieza con un desayuno sabroso:

  • Desayuno: Bacon, huevos y tomates fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo: Sopa de hortalizas variadas y pollo con cúrcuma.
  • Cena: Chuletillas de cordero al horno con espinacas y calabaza roja con especias.

Día 7

El séptimo día, añade grasas sanas utilizando el aguacate:

  • Desayuno: Tortilla de cebolleta, tomate y champiñón.
  • Almuerzo: Ensalada mixta con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
  • Cena: Estofado de carne de vacuno al fuego lento con verduras variadas.

Beneficios de la dieta paleo para la salud

La gente afirma que la dieta paleo ofrece muchos beneficios para la salud, entre los cuales se incluye la pérdida de peso, la reducción del riesgo de padecer diabetes y la disminución de la presión arterial.

En esta sección, buscamos evidencias científicas para ver si la investigación respalda estas afirmaciones:

Pérdida de peso

Un viejo estudio de 2008 halló que 14 voluntarios sanos lograron una pérdida de peso de 2,3 kilogramos al seguir la paleo dieta durante 3 semanas.

En 2009, los investigadores compararon los efectos de la paleo dieta con una dieta para la diabetes en 13 individuos con diabetes de tipo 2. El pequeño estudio concluyó que la dieta paleo redujo el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes.

Un estudio de 2014 de 70 mujeres post-menopáusicas con obesidad concluyó que seguir una paleo dieta ayudó a los participantes a perder peso después de 6 meses.

Sin embargo, tras 2 años, no se encontró una diferencia significativa entre los participantes que seguían la dieta paleo y los que seguían las recomendaciones ordinarias de nutrición nórdica. Estos resultados sugieren que otras dietas saludables pueden el mismo éxito para perder peso.

Los autores de un análisis de 2017 notaron que la dieta paleo ayudó a reducir peso a corto plazo pero concluyó que este resultado es debido a la restricción calórica o a consumir menos calorías.

En general, la investigación sugiere que la paleo dieta puede ayudar a la gente a perder peso de forma inicial, pero que otras dietas que reducen la ingesta calórica pueden resultar igual de efectivas.

Es necesaria más investigación antes de que los médicos recomienden la paleo dieta para perder peso. Actualmente, los médicos aconsejan a la gente que siga una dieta que suponga un control de las calorías y que hagan más ejercicio para perder peso.

Reducir el riesgo de diabetes

¿Reducirá la dieta paleo el riego de padecer diabetes? Los resultados de algunos estudios iniciales son prometedores.

La resistencia insulínica es un factor de riesgo a la hora de padecer diabetes.

Mejorar la sensibilidad a la insulina de una persona reduce la probabilidad de desarrollar diabetes y ayuda a quienes ya la padecen a reducir sus síntomas.

Un pequeño estudio de 2015 comparó los efectos de la paleo dieta con los de una dieta basada en recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes en personas con diabetes de tipo 2.

Mientras que ambas dietas mejoraron la salud metabólica de los participantes, la paleo dieta fue mejor a la hora de mejorar la resistencia insulínica y el azúcar en la sangre.

Un estudio anterior, de 2009, sobre nueve voluntarios sedentarios sin obesidad también concluyó que la paleo dieta mejoró la sensibilidad insulínica.

Hace falta realizar estudios más recientes sobre la paleo dieta y la diabetes, pero la evidencia existente hasta la fecha sugiere que comer como un cazador-recolector puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducción de la tensión arterial

La tensión arterial alta es un factor de riesgo para padecer enfermedades coronarias. Algunos creen que la dieta paleo puede ayudar a mantener controlada la tensión arterial y a mejorar la salud.

Un estudio de 2008 sobre 14 voluntarios sanos concluyó que seguir la paleo dieta durante 3 semanas mejoró la presión sistólica. También redujo el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control y los resultados no son concluyentes.

Un estudio de 2014 respaldó estos hallazgos. Los investigadores compararon los efectos de la paleo dieta con los de una dieta que la Consejería de Salud Holandesa recomendó a 34 participantes con síntomas de síndrome metabólico, una enfermedad que incrementa el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Los resultados mostraron que la paleo dieta redujo la tensión arterial y el perfil lipídico sanguíneo, lo cual puede mejorar la salud cardíaca.

Aunque los estudios iniciales sugieren que la paleo dieta puede reducir la tensión arterial y contribuir a la salud cardíaca, se necesita realizar estudios más actuales y pormenorizados para poder llegar a una conclusión.

Conclusión

Un plan de dieta paleo puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad insulínica y reducir la tensión sanguínea a corto plazo.

Los resultados de estudios iniciales a pequeña escala respaldan alguno de estos beneficios para la salud, pero es necesario llevar a cabo más estudios para confirmarlo.

Puede que la paleo dieta no sea segura para todo el mundo, así que es mejor hablar con el médico de cabecera o con el dietista antes de realizar cualquier cambio significativo en la dieta.

Para aquellos que estén interesados en probar la dieta paleo, el anterior menú de 7 días es un gran punto de partida.

¿Qué menú paleo sigues tú? ¿Por qué no lo compartes con los lectores?

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