A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, habrás oído hablar sobre la dieta paleo. La dieta puede contribuir a la pérdida de peso a corto plazo, además de reducir la tensión arterial, controlar el azúcar en sangre y otros posibles beneficios.
Así que no es una sorpresa que este enfoque sobre la alimentación se haya hecho tan popular desde la publicación en 2010 del gran éxito editorial La Paleo Dieta, del autor Dr. Loren Cordain, un profesor emérito de la Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins y fundador del movimiento de la dieta paleo.
El objetivo de este enfoque es comer como nuestros ancestros paleolíticos, que no tenían granjas para proporcionarles alimentos como cereales y la mayoría de los productos lácteos (aunque hay distintas opiniones sobre los cereales), y no tenían acceso a alimentos procesados y empaquetados como hoy en día.
Los básicos de la paleo dieta: ¿cómo funciona?
La filosofía de la paleo dieta implica volver a la forma en que nuestros ancestros cavernícolas comían hace más de 12.000 años, antes de que se desarrollase la agricultura, es decir, una época en la que las necesidades alimentarias se satisfacían únicamente a través de la caza y la recolección.
¿Qué dice la ciencia sobre lo que NO debes comer en la paleo dieta?
Esas afirmaciones no siempre son respaldadas por evidencias científicas.
Por ejemplo, los defensores de la paleo dieta dicen que el consumo de trigo está vinculado a enfermedades digestivas e inflamatorias, pero no hay una evidencia firme de que la gente no diagnosticada de celiaquía debería evitar el trigo y otros alimentos con gluten.
La paleo dieta elimina los lácteos porque argumenta que hay muchos intolerantes a la lactosa y porque el consumo de lácteos se ha asociado a la enfermedad de Crohn, entre otras razones. Aunque no consumirías lactosa (un azúcar que se halla en la leche) si tu cuerpo no lo tolera, no hay pruebas de que consumir lácteos cause la enfermedad de Crohn o empeore los síntomas de los que han sido diagnosticados. (Aquí puedes leer más sobre este estudio)
De igual manera, los seguidores de la dieta paleo excluyen las legumbres (alubias y guisantes) la soja y los cacahuetes por un compuesto llamado ácido fítico, pero el ácido fítico puede no ser tan perjudicial como se cree.
Pero la investigación muestra que en dietas variadas y equilibradas, los efectos del ácido fítico no son, por lo general, preocupantes y que nuestros intestinos pueden adaptarse a una dieta alta en ácido fítico.
Además, algunos de estos alimentos — especialmente las alubias — ofrecen muchos compuestos y están vinculadas con consecuencias beneficiosas para la salud, como un riesgo menor de enfermedades metabólicas, enfermedades cardíacas, y diabetes, según un estudio de mayo de 2014 publicado por el American Journal of Clinical Nutrition.
Otras exclusiones alimentarias que se deben tener en cuenta en la paleo dieta sí que implican beneficios probados para la salud de las personas. “Otro grupo de alimentos que debes eliminar son los aceites vegetales procesados y el azúcar refinado, incluyendo el azúcar blanco y el moreno, el agave, el sirope de maíz y todos los edulcorantes artificiales,” dice Hultin.
Un estudio de abril de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine muestra que los azúcares añadidos se han vinculado en estudios con una serie de problemas de salud como el aumento de la obesidad, la diabetes de tipo 2, y las enfermedades cardíacas.
Mientras tanto, un meta-análisis publicado en julio de 2017 en el Canadian Medical Association Journal conecta los edulcorantes artificiales con el aumento de peso e incluso pueden incrementar los caprichos alimentarios y los problemas digestivos — algunas de las razones por las que han sido excluidos de la paleo dieta.
Los cereales (incluyendo los integrales y los libres de gluten), los lácteos y las legumbres, están excluidos de la paleo dieta. Eso significa que se elimina la mantequilla de cacahuete y los cacahuetes, porque la paleo dieta considera los cacahuetes como legumbres más que como frutos secos.
Sobre las bebidas alcohólicas:
La cerveza está elaborada con tres infractores de la dieta paleo — cebada, trigo y lúpulo — así que es seguro decir que están fuera del menú.
El vino orgánico es una bebida alcohólica considerada paleo en algunos círculos, pero como supone un proceso de fermentación de azúcares y almidones, no es estrictamente paleo si vives siguiendo las directrices de nuestros ancestros.
Aún así, recuerda: demasiado alcohol de forma regular se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades hepáticas, cardíacas y a algunos tipos de cáncer y enfermedades cerebrales.
¿Quién NO debería probar la dieta paleo?
Por ejemplo, la gente con riesgo de enfermedades cardíacas, los que tienen daños en los riñones y los que han sido diagnosticados con diabetes de tipo 1 deberían evitar la paleo dieta.
Pero si tu médico te ha dado luz verde para probarla, llegó la hora de deshacerte de todos los alimentos no permitidos y de hacer acopio de los que sí lo están.
Alimentos y bebidas que evitar en la paleo dieta
Muchos alimentos comunes en la dieta occidental no están permitidos en la paleo dieta.
Aquí tienes las que debes evitar principalmente:
- Pasta (incluyendo la integral y sin gluten)
- Pan
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Alubias, lentejas y cacahuetes
- Lácteos
- Aceites vegetales refinados
- Azúcar refinado: azúcar blanco y moreno, agave, sirope de maíz, edulcorantes artificiales, caramelos
- Soja
- Maíz
- Patatas
- Alimentos procesados incluyendo alimentos congelados o procesados, alimentos envasados y aperitivos
- Alimentos salados
- Refrescos
- Bebidas edulcoradas
- Vino
- Cerveza
- Cacahuetes
- Mantequilla de cacahuetes
¿Qué beneficios aporta la eliminación de estos alimentos para la salud?
Debido a la exclusión de grupos importantes de alimentos considerados sanos según la mayor parte de los criterios — los lácteos, los cereales, las alubias y las lentejas — los expertos advierten que seguir la paleo dieta a largo plazo puede conducir a deficiencias nutricionales.
Los cereales integrales son una importante fuente de nutrientes — aparte de si fibra que baja el colesterol, estos carbohidratos complejos ofrecen vitaminas B como la tiamina, la rivoflavina, la niacina y el ácido fólico, y minerales que incluyen el hierro, el magnesio y el selenio, según afirma Hultin:
“Mientras que la paleo dieta se basa en una ingesta alta de vegetales que incluye las frutas también, sus seguidores se estarán perdiendo ricas fuentes de nutrientes procedentes de los cereales integrales, soja y legumbres.”
Asegúrate de hablar de cualquier cambio en tu dieta con tu médico si eres nuevo en la paleo dieta para asegurarte de que es segura para ti.
¿Qué puedo comer en la paleo dieta?
Hortalizas:
“La gente que empieza con la paleo dieta debería pensar en su dieta como algo fundamentado en el consumo de gran cantidad de hortalizas,” dice Hultin.
Aquí tienes algunas de las mejores hortalizas a las que recurrir si estás probando la paleo dieta:
- Coliflor
- Brécol
- Coles de Bruselas
- Calabaza
- Repollo chino
- Espinacas
- Rúcula
- Berza
- Lechuga romana
- Champiñones
- Zanahorias
- Pimientos
- Apio
- Espárragos
- Pepino
- Rábano
- Calabacín
- Remolacha
- Cebollas
- Pipas de Calabaza
- Aceitunas
- Pepinillos
Frutas:
La fruta puede ser una estupenda manera de satisfacer tu gusto por el dulce en la dieta paleo.
Recuerda: no debes consumir dulces envasados (es decir, galletas, pasteles, brownies y similares) ya que ¡no están permitidos en esta dieta!
Estas son algunas de las frutas que puedes comer en tu dieta paleo:
- Manzanas
- Cítricos
- Bayas, incluyendo arándanos, fresas, frambuesas, y moras
- Plátano
- Kiwi
- Uvas
- Melocotones
- Melón y sandía
- Lichis
- Tomates (incluyendo los secos)
Proteínas
“Las proteínas son otro pilar de la paleo dieta, pero esto no quiere decir que se permita comer bacon [procesado] constantemente,” apunta Hultin, que recomienda consumir el clásico del desayuno con moderación y optar por la variedad sin nitratos cuando sea posible.
Además, se debe tener en cuenta que el pescado es caza mayor para la dieta paleo (¡una gran ventaja para amantes del marisco!).
Aquí tienes las mejores fuentes de proteínas de la dieta paleo:
Aves:
- Pollo (de corral preferiblemente)
- Pavo
- Codorniz
Carnes:
- Vacuno (alimentado de pasto, mejor)
- Cordero
- Cerdo
- Ternera
- Jabalí
- Bacon (mejor sin nitratos)
Carnes de caza:
- Oso
- Alce
- Conejo
- Pato
- Ciervo
- Reno
Pescados:
- Salmón
- Sardinas
- Anchoas
- Trucha
- Lubina
- Perca
- Abadejo
- Gallo
- Tilapia
- Bacalao
- Arenque
- Mero
- Pez gato
- Caballa
- Atún
- Rodaballo
Mariscos:
- Almejas
- Langosta
- Gambas
- Ostras
- Vieiras
- Cangrejo
- Mejillones
Frutos secos:
- Almendras
- Anacardos
- Nueces de Macadamia
- Avellanas
- Nueces del Brasil
- Nueces
- Mantequilla de Almendra (sin azúcar añadido)
Huevos (de aves criadas en libertad):
Preferirás elegir huevos de aves alimentadas con pasto o criadas en libertad fuera de jaulas.
Grasas saludables:
“La grasa es muy importante en la dieta, y tener variedad es importante también — no sólo se trata de la mantequilla,” dice Hultin.
Consumirás grasas procedentes de las proteínas que consumas, pero necesitarás otros tipos para cocinar y dar sabor.
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Aceite de coco
- Tahini
- Mantequilla
- Semillas de Chia
Hierbas y especias:
“La mejor forma de hacer que las comidas como verduras y proteínas tengas un buen sabor es añadirles especias,” afirma Hultin.
Experimenta con sabores nuevos y ten en mente que hay muchas hierbas y especias que aportan beneficios para la salud, con sus propiedades antiinflamatorias, dice.
Cuenta con las siguientes especias adecuadas para la paleo dieta para añadirle un toque de sabor a tus platos:
- Ajo
- Jengibre
- Chiles
- Puerro
- Cebollino fresco
- Perejil
- Albahaca
- Cilantro
- Mostaza
- Vinagre (incluyendo el vinagre de manzana)
- Alcaparras
- Cacao en polvo (puro)
Edulcorantes (naturales):
Muchos seguidores de la dieta paleo evitan cualquier tipo de edulcorante, pero no todos los edulcorantes están realmente prohibidos en esta dieta. Si quieres perder peso, recuerda que la clave está en la moderación.
Aquí tienes algunos edulcorantes permitidos en la paleo dieta:
- Coco rallado
- Canela
- Dátiles
- Miel cruda
Bebidas:
Estar hidratado no sólo es la clave para la pérdida de peso, también lo es importante para la digestión.
Aquí tienes algunas de las mejores opciones de la paleo dieta para hidratarte:
- Agua
- Té de hierbas y matcha (con moderación)
- Leche de coco
- Caldo de huesos
- Agua con gas sin edulcorante (sin edulcorantes naturales ni artificiales)
- Café negro (con moderación)
- Sidra baja en azúcar (ocasionalmente y con moderación)
- Bebidas alcohólicas sin gluten (ocasionalmente y con moderación)
Cómo hacer que la dieta paleo te funcione:
Entre los beneficios de comer paleo están que no tienes que contar calorías ni carbohidratos. Sus defensores argumentan que si comes los alimentos permitidos y paras cuando estés lleno/a, seguramente perderás peso.
“A algunas personas les gusta disfrutar de la libertad de la paleo dieta porque no necesitan contar las calorías u otros macronutrientes,” dice Hultin.
Otros la consideran demasiado restrictiva porque excluye muchos alimentos sanos.
Puede conseguirse este nivel de flexibilidad en casi cualquier tipo de dieta o patrón de alimentación siempre que tengamos una buena educación nutricional.
Elijas la dieta que elijas, debería incluir un aspecto de la paleo dieta: ¡toneladas de hortalizas!
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