Dieta Dukan

¿Qué es la Dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta para bajar de peso alta en proteínas, baja en hidratos y que se divide en cuatro fases.

Fue creada por el Dr. Pierre Dukan, un médico generalista francés especializado en la gestión del peso.

El Dr. Dukan creó la dieta en los años 70, inspirado por un paciente obeso que quería dejar de comer todo tipo de alimentos excepto la carne para perder peso.

Tras comprobar una impresionante pérdida de peso en muchos de sus pacientes como resultado de su dieta, el Dr. Dukan publicó su libro La Dieta Dukan en el año 2000.

El libro se publicó en 32 países y se convirtió en un bestseller. Ayudó a mucha gente a conseguir una pérdida importante de peso sin pasar hambre.

La dieta Dukan comparte algunas características con la dieta Stillman, junto con la dieta Atkins.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

La dieta Dukan empieza por calcular tu peso objetivo — llamado tu peso “auténtico” — basándose en tu edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

El tiempo transcurrido en cada fase depende de cuánto peso necesitas perder para alcanzar tu peso “auténtico”.

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

  • Fase de ataque (1–7 días): Empiezas la dieta comiendo un aporte de proteína magra ilimitado además de 1,5 cucharadas de avena al día.
  • Fase de crucero (1–12 meses): Alterna la proteína magra un día con hortalizas sin almidón el siguiente, además de 2 cucharadas de avena al día.
  • Fase de consolidación (5 días por cada medio kilo perdido en las fases 1 y 2): Proteínas magras y vegetales ilimitados, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra a la semana, 2,5 cucharadas de avena al día.
  • Fase de estabilización (indefinida): Sigue las pautas de la Fase de consolidación pero hazlas un poco más laxas mientras se estabiliza tu peso. La avena puede aumentarse a 3 cucharadas al día.
Como se muestra arriba, la dieta se divide en dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

Alimentos a permitidos y a evitar

Cada fase de la dieta Dukan tiene su propio patrón dietético. Aquí tienes lo que puedes comer durante cada una.

Fase de ataque:

La Fase de ataque se basa principalmente en alimentos altos en proteínas, además de algunos extras que proporcionan pocas calorías:

  • Vacuno magro, ternera, venado, bisonte, y otras carnes
  • Cerdo magro
  • Pollo sin piel
  • Hígado, riñón y lengua
  • Pescado y marisco (de todos los tipos)
  • Huevos
  • Productos lácteos no grasos (restringidos a 1 kg al día), como leche, yogur, requesón y ricotta
  • Tofu y tempeh
  • Seitán, un sustituto de la carne hecho con gluten de trigo
  • Al menos 6,3 tazas (1,5 litros) de agua al día (obligatorios)
  • 1,5 cucharadas (9 gramos) de avena diarios (obligatorios)
  • Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki, y gelatina de dieta
  • Pequeñas cantidades de zumo de limón y pepinillos
  • 1 cucharada (5 ml) de aceite para engrasar las sartenes

Fase de crucero

Esta fase alterna entre dos días.

Un día, la persona a dieta debe restringirse a los permitido en la Fase de Ataque. El día dos, pueden comer los siguientes vegetales:

  • Espinaca, berza, lechuga y otras verduras verdes de hoja
  • Brécol, coliflor, repollo y coles de Bruselas
  • Pimientos
  • Espárragos
  • Alcachofas
  • Berenjenas
  • Pepinos
  • Apio
  • Tomates
  • Champiñones
  • Judías
  • Cebollas, puerros y chalotas
  • Cabello de ángel
  • Calabaza
  • Nabos
  • 1 ración de zanahoria o remolacha diaria
  • 2 cucharadas (12 gramos) de avena diarios (obligatorio)
No se permiten otros vegetales o frutas. Sólo se permite una cucharada (5 ml) de aceite para aliñar la ensalada o engrasar las sartenes, no se debe añadir más grasa.

Fase de consolidación

Durante esta fase, se anima a mezclar las comidas de la Fase de ataque y de crucero junto con lo siguiente:

  • Fruta: Una pieza al día, una taza (100 gramos) de bayas o melón en rodajas; una manzana, naranja, melocotón o nectarina mediana, o dos kiwis, ciruelas, o albaricoque.
  • Pan: Dos rebanadas de pan integral  al día con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa.
  • Queso: Una porción de queso (40 gramos) al día.
  • Almidones: 1–2 raciones de almidones por semana, como 225 gramos de pasta y otros cereales, maíz, alubias, legumbres, arroz, o patatas.
  • Carne: Cordero, cerdo o jamón asado 1–2 veces por semana.
  • Comidas de celebración: Dos “comidas de celebración” por semana, incluyendo un aperitivo, un postre y un vaso de vino.
  • Comida de proteínas: Una comida de “proteínas puras” un día por semana, donde sólo se permiten comidas de la Fase de ataque.
  • Avena: 2,5 cucharadas (15 gramos) de avena diarios (obligatorio).

Fase de estabilización

La Fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. Todo se trata de mantener las mejoras conseguidas durante las fases anteriores.

No hay comidas estrictamente prohibidas, pero hay unos pocos principios que deben seguirse:

  • Use la Fase de consolidación como marco para elaborar planes de comidas
  • Sigue teniendo un día semanas de “proteínas puras”.
  • Nunca cojas el ascensor si puedes ir por las escaleras.
  • La avena es tu amiga. Toma 3 cucharadas (17,5 gramos) al día.

Ejemplos menús Dukan

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas para las tres primeras fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque

Desayuno:

  • Requesón sin grasa con 1,5 cucharadas (9 gramos) de avena, canela y sustituto del azúcar
  • Café o té con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Agua

Almuerzo:

  • Pollo asado
  • Fideos Shirataki cocinados en caldo
  • Gelatina sin azúcar
  • Té helado

Cena:

  • Filete magro y gambas
  • Gelatina de dieta
  • Café descafeinado o té con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Agua

Fase de crucero

Desayuno:

  • Tres huevos revueltos
  • Rodajas de tomate
  • Café con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Agua

Almuerzo:

  • Pollo a la plancha con verduras variadas y vinagreta baja en grasa
  • Yogur griego, 2 cucharadas (12 gramos) de pan de avena y sustituto del azúcar
  • Té helado

Cena:

  • Filete de salmón a la plancha
  • Brécol y coliflor al vapor
  • Gelatina de dieta
  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del café
  • Agua

Fase de consolidación

Desayuno:

  • Tortilla de tres huevos, 40 gramos de queso y espinacas
  • Café con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Agua

Almuerzo:

  • Sandwich de pavo en dos rodajas de pan integral
  • 1/2 taza (81 gramos) de requesón con 2 cucharadas (12 gramos) de cereales de avena, canela y sustituto del azúcar
  • Té helado

Cena:

  • Cerdo asado
  • Calabacín a la plancha
  • 1 manzana mediana
  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Agua

Qué dicen los estudios sobre la dieta Dukan

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.

Sin embargo, un estudio sobre mujeres polacas que siguieron la dieta reveló que consumieron alrededor de 1.000 calorías y 100 gramos de proteínas al día mientras que perdieron 15 kg en 8–10 semanas (Estudio 2015).

Además, muchos estudios muestran que otras dietas altas en proteínas y bajas en hidratos aportan mayores beneficios para la pérdida de peso:

Hay muchos factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de las proteínas en el peso corporal

Uno es el aumento de calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso en el que las proteínas y la grasa se convierten en glucosa cuando se restringen los hidratos y la ingesta proteínica es alta (Estudio 2009).

La tasa metabólica de tu cuerpo también aumenta más significativamente después de que tomas proteínas que después de comer hidratos o grasa, dándote la sensación de estar lleno (Estudio 2002, Estudio 1998).

La tasa metabólica de tu cuerpo también aumenta más significativamente después de que tomas proteínas que después de comer hidratos o grasa, dándote la sensación de estar lleno (Estudio 2002, Estudio 1998).

Además, las proteínas reducen la hormona del hambre ghrelina y aumentan muchas hormonas de la saciedad— así que acabarás comiendo menos.

Sin embargo, la dieta Dukan es diferente de muchas otras dietas altas en proteínas en que restringe tanto los hidratos como la grasa. Es una dieta alta en proteínas, baja en hidratos y baja en grasas.

El argumento para la restricción de la grasa en una dieta alta en proteínas y baja en hidratos no está basado en la ciencia.

En un estudio, la gente que consumía grasa en una comida alta en proteínas y baja en hidratos, quemó una media de 69 calorías más que los que evitaron las grasas también (Estudio 2004).

Las fases iniciales de la dieta Dukan también son bajas en fibras, aunque es obligatoria una ración de avena al día.

Las raciones de 1,5–2 cucharadas (9–12 gramos) de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, que es una cantidad muy pequeña y que no ofrece los mismos beneficios de salud que la dieta alta en fibra (Estudio 2014, Estudio 2009).

Además, muchas fuentes saludables de fibra como los aguacates y los frutos secos no están incluidos en la dieta porque se consideran muy altos en grasas.

¿Es segura la dieta Dukan? ¿Puede sostenerse en el tiempo?

La seguridad de la dieta Dukan no ha sido estudiada.

Sin embargo, abunda la preocupación sobre la alta ingesta proteica — especialmente su impacto en los riñones y los huesos (Estudio 2015, Estudio 2014).

En el pasado, se creía que una ingesta proteica alta podría ocasionar daños en los riñones.

Sin embargo, investigaciones recientes han comprobado que las dietas altas en proteínas no dañan a las personas con riñones sanos (Estudio 2005, Estudio 2012, Estudio 2013).

Dicho esto, la gente con tendencia a las piedras en los riñones podrían experimentar un empeoramiento de su problema si du ingesta proteica fuera muy alta (Estudio 2014).

La salud de los huesos no declinará por tomas una dieta con alta ingesta proteica siempre que se tomen vegetales y fruta altos en potasio (Estudio 1998).

De hecho, las investigaciones más recientes sugieren que las dietas con alto contenido de proteínas tienen un efecto beneficioso en la salud ósea (Estudio 2011, Estudio 2011).

La gente con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deberían hablar con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Ten en cuenta que las complicadas reglas y naturaleza restrictiva de la dieta la hacen difícil de seguir.

Aunque la mayoría de la gente perderá peso durante las dos primeras fases, la dieta es bastante limitante — sobre todo en los días de “proteínas puras”.

La dieta también desaconseja tomar alimentos altos en grasas que son potencialmente buenos para tu salud. Incluir grasas animales y vegetales hace a una dieta baja en hidratos más sana y fácil de disfrutar y seguir a largo plazo.

Conclusión

Fiel a sus afirmaciones, la dieta Dukan, alta en proteínas, puede producir pérdida de peso.

Sin embargo, también tiene una serie de características que lo harán difícil de mantener a largo plazo.

Al final del día, es una dieta de pérdida de peso que funciona, pero te obliga a evitar innecesariamente alimentos sanos.

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