Dieta Paleo: guía para principiantes

La paleo dieta se ha diseñado para imitar a lo que comían los cazadores-recolectores hace miles de años.

Aunque es imposible conocer con exactitud los hábitos alimenticios de nuestros ancestros en las diferentes partes del mundo, los investigadores creen que su dieta consistía en alimentos sin procesar.

Al seguir una dieta basada en alimentos sin procesar y tener una vida activa, los cazadores-recolectores sufrían una tasa inferior de enfermedades vinculadas al estilo de vida tales como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

De hecho, en diversos estudios se sugiere que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin realizar un cómputo de calorías) y una mejora significativa de la salud.

Esta guía es una introducción básica a la dieta paleo y ofrece un sencillo plan de comidas y otra información esencial.

Alimentos dieta paleo

No hay una forma ‘correcta’ de comer para todos y los humanos paleolíticos disfrutaban de gran variedad de dietas, dependiendo en lo que tenían a su disposición en ese momento y la parte del mundo en la que vivían.

Algunos comían una dieta baja en carbohidratos y alta en alimentos de origen animal, mientras que otros seguían una dieta alta en carbohidratos que incluía muchas plantas.

Considera esto como unas pautas generales, no como algo grabado en piedra. Puedes adaptarlo a tus propias necesidades y preferencias personales.

Aquí tienes lo básico:

  • Come: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas, especias y grasas y aceites.
  • Evita: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Evita estos alimentos e ingredientes:

  • Sirope de maíz alto en azúcares y fructosa: En refrescos, zumos de fruta, azúcar de mesa, caramelos, galletas, helado y muchos otros.
  • Cereales: Incluye el pan y la pasta, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
  • Legumbres: Alubias, lentejas y muchas otras.
  • Lácteos: Evita la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de la paleo dieta incluyen lácteos altos en grasas como el queso y la mantequilla).
  • Algunos aceites vegetales: El aceite de soja, el de girasol, el de semilla de algodón, el de maíz, el de semilla de uva, el de cártamo y muchos otros.
  • Grasas trans: Se encuentran en la margarina y varios alimentos procesados. Normalmente se conoce como grasas ‘hidrogenadas’ o ‘parcialmente hidrogenadas’.
  • Edulcorantes artificiales: Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo potásico. Usa en su lugar edulcorantes naturales.
  • Alimentos altamente procesados: Todos los alimentos con la etiqueta ‘dieta’ o ‘bajo en grasas’ contiene muchos aditivos. Esto incluye a los sustitutos artificiales de las comidas.

Una sencilla pauta: Si parece hecho en una fábrica, no lo comas.

Si quieres evitar estos ingredientes, debes leer la lista de ingredientes, incluso en alimentos con la etiqueta de ‘alimento saludable’.

Alimentos permitidos en la dieta paleo

Basa tu dieta en alimentos paleo integrales y sin procesar:

  • Carne: Vacuno, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
  • Pescado y marisco: Salmón, trucha, abadejo, gambas, crustáceos, etc. Elige los pescados en alta mar si puedes.
  • Huevos: De gallinas criadas en libertad alimentadas con pasto o los enriquecidos con omega-3.
  • Verduras: Brécol, berza, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
  • Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y otras.
  • Tubérculos (ocasionalmente): Patatas, patatas dulces, ñames, nabos, etc.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, pipas de girasol, semillas de calabaza y otras.
  • Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
  • Sal y especias: Sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Intenta comprar productos de animales alimentados de pasto y orgánicos si puedes permitírtelo. Si no, asegúrate de elegir la opción menos procesada.

Dietas paleo modificadas

Durante los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

Ahora hay varias versiones diferentes de la paleo dieta, como por ejemplo, la dieta pegana.

Muchas de ellas aceptan algunos alimentos modernos que la ciencia dice que son saludables.

Estos incluyen mantequilla de animales alimentados con pasto y algunos cereales sin gluten como el arroz.

Ahora mucha gente cree que la dieta paleo es una plantilla en la que basar tu dieta, no necesariamente una serie de normas estrictas que debes seguir.

Conoce más sobre la dieta pegana aquí.

Caprichos "sensatos"

Los alimentos y bebidas que mostramos a continuación están permitidos en pequeñas cantidades:

  • Vino: El vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y contiene nutrientes beneficiosos.
  • Chocolate negro: Elige uno con un contenido de cacao superior al 70% o más. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente sano.

Qué beber cuando sigues la dieta paleo

Cuando se trata de hidratación, el agua debería ser siempre tu bebida de referencia.

Puedes beber agua con gas, limón y hierbabuena para quitar el “antojo” de refrescos o gaseosas.

Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todas maneras:

  • Té: El té es muy sano y está lleno de antioxidantes y diversos compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.
  • Café: El café es de hecho muy alto en antioxidantes también. Los estudios muestran que tiene muchos beneficios para la salud.

Menú semanal dieta paleo

Este ejemplo de menú contiene una equilibrada cantidad de paleo-alimentos.

En cualquier caso, ajústate a este menú basándote en tus propias preferencias.

Aquí tienes otro menú paleo de 7 días gratuito.

Lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de oliva. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de frutos secos.
  • Cena: Hamburguesas (sin pan) fritas en mantequilla con verduras y algo de salsa.

Martes

  • Desayuno: Bacon y huevos, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Sobras de las hamburguesas de la noche anterior.
  • Cena: Salmón frito en mantequilla con verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
  • Almuerzo: Sandwich en hojas de lechuga con carne y hortalizas frescas.
  • Cena: Carne picada sofrita con verduras. Algunas bayas.

Jueves

  • Desayuno: Huevos y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Sobras sofritas de la noche anterior. Un puñado de frutos secos.
  • Cena: Cerdo frito con verduras.

Viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritos con aceite de oliva.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de frutos secos.
  • Cena: Filete con verduras y patatas.

Sábado

  • Desayuno: Bacon y huevos con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Sobras de filete y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

  • Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
  • Almuerzo: Sandwich de hoja de lechuga con carne y hortalizas frescas.
  • Cena: Alitas de pollo asadas con verduras y salsa.

Normalmente no hay necesidad de controlar las calorías o los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la paleo dieta, al menos no al principio.

Aperitivos paleo sencillos

Realmente no es necesario comer más de tres veces al día, pero si tienes hambre, aquí tienes algunos aperitivos paleo sencillos que puedes llevar contigo:

  • Zanahorias baby.
  • Huevos duros.
  • Una pieza de fruta.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Sobras de la noche anterior.
  • Rodajas de manzana con algo de crema de almendra.
  • Un bol de bayas con nata de coco.
  • Cecina casera.

Lista de la compra paleo

Hay una variedad increíble de alimentos que puedes comer en la paleo dieta.

Esta sencilla lista de la compra te dará una idea de cómo empezar:

  • Carne: Vacuno, cordero, cerdo, etc.
  • Aves: Pollo, pavo, etc.
  • Pescado: Salmón, trucha, caballa, etc.
  • Huevos
  • Hortalizas frescas: Verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
  • Verduras congeladas: Brécol, espinacas, verduras variadas, etc.
  • Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate
  • Bayas: Fresas, arándanos, etc.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas
  • Mantequilla de almendra
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Batatas
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea deshacerse de todas las tentaciones insanas de tu casa, incluyendo refrescos azucarados, galletas, pastas, galletas saladas, pan, helado y cereales.

Cómo seguir la dieta paleo comiendo fuera de casa

Es bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de restaurante encajen en la dieta paleo.

Aquí tienes algunas pautas:

  1. Pide un plato principal basado en carne o pescado.
  2. Pide extra de verduras en lugar de pan o arroz.
  3. Pídeles que cocinen tu comida en aceita de oliva.

La paleo dieta está modelada a partir de la dieta de los cazadores recolectores. Aunque no hay forma de conocer la paleo dieta real, la idea básica es evitar alimentos procesados y centrarse en alimentos sanos e integrales.

Los alimentos paleo incluyen carne, pescado, huevos, semillas, frutos secos, verduras y grasas y aceites sanos. Evita los alimentos procesados, los cereales y el azúcar.

También puedes basar tu dieta en alimentos paleo añadiendo algunos alimentos modernos sanos como la mantequilla de animales alimentados con pasto o los cereales sin gluten.

Para empezar con la paleo dieta, échale un vistazo al menú y la lista de la compra anteriores. Llena tu despensa y frigorífico con estos alimentos sanos paleo.

También puedes leer los siguientes artículos para buscar recetas paleo y más.

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