Dieta cetogénica vegetariana: listado de alimentos y menú 3 días

Cuando piensas en la dieta cetogénica, te imaginas un gran filete con una guarnición de espinacas…

Lo que nos lleva a la pregunta ¿es posible seguir una dieta cetogénica vegeatariana?

Algunos expertos dicen que sí, pero antes tienes que hacer los deberes. Esto es lo que necesitas saber…

En primer lugar, ¿qué es la dieta cetogénica?

En primer lugar, veamos cuál es el fundamento de la dieta cetogénica o keto. 

El objetivo principal de la dieta cetogénica es quemar más calorías procedentes de grasas saludables y de las proteínas que de los hidratos. Cuando se sigue la dieta correctamente, el cuerpo llegará a un estado llamado cetosis.

En la persona media, la mayoría de la quema calórica ocurre cuando el cuerpo descompone los hidratos o azúcares. Al enfocarse a incrementar el consumo de grasas y proteínas en la dieta y privar al cuerpo de los hidratos, empezarás a quemar la grasa y proteínas y en último lugar experimentarás una mayor pérdida de peso.

Más allá de la pérdida de peso, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora los síntomas en una serie de enfermedades y problemas médicos. 

Las dietas bajas en hidratos como la keto han probado ser beneficiosas para aliviar los síntomas de diabetes, aumentar el colesterol bueno e incluso ayuda a gestionar las enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Aquí puedes leer nuestra guía sobre la dieta cetogénica.

¿Puede la dieta cetogénica ser vegetariana?

La conclusión es que sí, la dieta cetogénica es accesible para vegetarianos. Aunque tienes que trabajar más duro para garantizar la cantidad adecuada de proteínas, no hay razón para que alguien que no come proteínas animales piensen que la dieta keto no es para ellos.

“La dieta convencional cetogénica puede estar extremadamente basada en la carne, por no hablar de que puede echar atrás a cualquiera que desee seguir una dieta más basada en las plantas,” dice el Dr. Will Cole del Programa de Certificación de Medicina Funcional, y autor del libro de dieta cetogénica basada en plantas Ketotarian.

Una dieta cetogénica vegetariana, por otro lado, tiene las ventajas de tomar una dieta alta en grasas sin los comunes efectos inflamatorios de las carnes procesadas convencionales. 

“Fundamentalmente, una dieta basada en plantas puede llegar a unos hábitos alimenticios más ecológicos y puede tener propiedades de desintoxicación, ayuda a luchar contra el cáncer, y además mantiene el azúcar en sangre bajo control,” dice el Dr. Cole.

Como hemos mencionado antes, las grasas saludables son el santo grial cuando hablamos de la dieta keto. Y los tipos de alimentos vegetarianos altos en grasas son fáciles de encontrar.

La clave es ser consciente de que seguir una dieta vegetariana keto es un cambio notable desde el punto de partida del vegetariano común. 

Si eres un vegetariano que tiende a sustituir la carne con alternativas llenas de hidratos como la pasta, el pan y los crackers, o por fuentes más bajas en hidratos como las alubias y lentejas, entonces la transición podría no resultar muy suave.

Pero en último término, las compensaciones en salud hacen que el esfuerzo merezca la pena.

Alimentos adecuados para la dieta cetogénica vegetariana

Aunque las proteínas animales son fundamentales en la dieta cetogénica, es importante recordar que se trata sólo de una pequeña pieza del puzzle. 

En último término, lo que más importa son los alimentos con alto contenido en grasas. 

Algunos de los alimentos clave de las dietas cetogénicas incluyen: 

  • Aguacates (Hidratos: 12 g, Grasas: 21 g)
  • Aceite de coco (Hidratos: 0 g, Grasas: 14 g)
  • Aceite de oliva (Hidratos: 0 g, Grasas: 14 g)
  • Huevos (Hidratos: 0,4 g, Grasas: 5 g)

Los vegetarianos tienen que elegir cuidadosamente sus fuentes de proteínas, pero muchas de ellas pueden estar en los huevos, frutos secos y mantequillas de frutos secos, lácteos, semillas, etc.

Aquí tienes una lista de alimentos vegetarianos adecuados para la dieta cetogénica:

Lácteos:

Los productos lácteos son una excelente opción para quienes siguen una dieta basada en plantas y que aún desee incorporar este alimento de origen animal en su dieta.

Cuando selecciones tu producto lácteo, elige las opciones bajas en carbohidratos y evita cualquier caloría innecesaria aportada por los edulcorantes.

También deberás elegir la mejor calidad posible (es decir: yogur y kéfir fermentados, requesón y queso, mantequilla y leche de animales alimentados con pasto).

Por orden de menor a mayor contenido de hidratos por ración de 30 gramos, los mejores lácteos para la dieta keto incluyen:

  • Mantequilla (hidratos: 0 g, grasa: 22,7 g)
  • Queso de cabra (hidratos: 0,2 g, grasa: 5,9 g)
  • Queso cheddar (hidratos: 0,4 g, grasa: 9,3 g)
  • Requesón (hidratos: 0,9 g, grasas: 1,2 g)
  • Yogur natural (hidratos: 1,3 g, grasas: 1 g)
  • Leche (hidratos: 1,5 g, grasa: 1 g)

Verduras bajas en carbohidratos:

Las verduras no son nada del otro mundo en cuanto a contenido graso. Lo principal a tener en cuenta al seleccionar verduras para tu dieta cetogénica es centrarte en un bajo contenido en hidratos.

En orden de menor a mayor, aquí tienes la lista de contenido de carbohidratos por ración de 30 gramos, las mejores hortalizas de la dieta cetogénica incluyen:

  • Calabacín (hidratos: 0,9 g, grasa: 0,1 g)
  • Apio (hidratos: 1 g, grasa: 0 g)
  • Pepino (hidratos: 1 g, grasa: 0 g)
  • Espinaca (hidratos: 1 g, grasa: 0.1 g)
  • Espárragos (hidratos: 1,1 g, grasa: 0 g)
  • Coliflor (hidratos: 1,5 g, grasa: 0 g)
  • Repollo (hidratos: 1,6 g, grasa: 0 g)
  • Brécol (hidratos: 1,9 g, grasa: 0,1 g)
  • Judía (hidratos: 2 g, grasa: 0 g)
  • Coles de bruselas (hidratos: 2,5 g, grasa: 0,1 g)

Frutas bajas en azúcar:

Una regla básica de la dieta cetogénica es que está estrictamente prohibido comer ninguna fuente de azúcar incluyendo la fruta. Aunque hay muchas frutas bajas en azúcar y en hidratos que merecen incluir en la lista para garantizar una dieta equilibrada. 

Por ejemplo, las bayas tienen los mayores niveles de antioxidantes de todas las frutas y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre debido a su alto contenido en fibra. 

En orden de menor a mayor contenido de hidratos por 100 gramos (típicamente una media taza), las frutas aptas para la dieta keto incluyen:

  • Fresas (hidratos: 7,7 g, grasa: 0,3 g)
  • Pomelo (hidratos: 8,4 g, grasa: 0,1 g)
  • Moras (hidratos: 10,2 g, grasa: 0,5 g)
  • Frambuesas (hidratos: 11,9 g, grasa: 0,7 g)
  • Arándanos (hidratos: 14,5 g, grasa: 0,3 g)
  • Coco (hidratos: 15,2 g, grasa: 33,5 g)

Frutos secos y semillas:

Estos básicos crujientes y sanos de la dieta vegetariana son un añadido estupendo para cualquier ensalada o aperitivo. 

Lo que siempre se debe tener en cuenta en la dieta cetogénica es que estás buscando unos alimentos bajos en hidratos y altos en grasa específicamente. Algunos frutos secos y semillas cumplen este criterio. 

Por orden de menor a mayor de contenido en hidratos por ración de 30 gramos, los mejores frutos secos y semillas para la dieta vegetariana keto incluyen:

  • Nueces (hidratos: 2,8 g, grasa: 16,5 g)
  • Nueces de brasil (hidratos: 3,3 g, grasa: 19 g)
  • Piñones (hidratos: 3,7 g, grasa: 19,1 g)
  • Nueces de macadamia (hidratos: 3,7 g, grasa: 21,5 g)
  • Pipas de calabaza (hidratos: 3,8 g, grasa: 11,8 g)
  • Pecanas (hidratos: 3,8 g, grasa: 20,8 g)
  • Cacahuetes (hidratos: 6 g, grasa: 13,9 g)
  • Almendras (hidratos: 6,1 g, grasa: 14 g)
  • Semillas de sésamo (hidratos: 6,6 g, grasa: 13,9 g)
  • Pipas de girasol (hidratos: 6,7 g, grasa: 13,9 g)
  • Semillas de lino (hidratos: 8 g, grasa: 6 g)
  • Semillas de chia (hidratos: 12,3 g, grasa: 8,6 g)

Efectos secundarios de una dieta cetogénica vegetariana

Para un vegetariano que busca ‘limpiar’ su dieta y eliminar hidratos procesados y no saludables, una dieta cetogénica es la mejor opción, pero no es la única.

Si estás seguro de que quieres sumergirte en una dieta keto basada en vegetales, es importante que te comprometas a comer una gran variedad de alimentos aprobados para garantizar que no experimentas ninguna escasez nutricional.

Los vegetarianos están por lo general en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 ya que este nutriente se encuentra casi siempre en la carne. Y por ello, la dieta vegetariana ceto es especialmente restrictiva.

Es importante que tomes suplementos con los nutrientes que crees que faltan en tu dieta, o al menos que tomes una multi-vitamina de calidad.

Siempre recomendamos trabajar con un nutricionista profesional que te ayude a averiguar cómo formular tu dieta vegetariana keto para evitar deficiencias así como para que te sugiera suplementos.

Además de la vitamina B12, algunas recomendaciones de suplementos para vegetarianos y veganos en general incluyen vitamina D, omega-3, y vitamina K2.

Ejemplo de menú vegetariano keto

Usa este plan de comidas de tres días como base sobre la que puedas elaborar.

Una vez que vayas entendiendo lo que se considera (y lo que no) una dieta cetogénica vegetariana apropiada, empieza a experimentar con tu propio plan vegetariano keto.

Día 1

  • Desayuno: huevos con calabacín y aguacate en rodajas.
  • Aperitivo: nueces de Macadamia.
  • Almuerzo: ensalada con hojas verdes variadas, huevo cocido, tomate, pepino, queso y aliño de aceite y vinagre.
  • Cena: pizza con masa de coliflor con salsa de tomate, champiñones, pimientos y otros ingredientes keto.

Día 2

  • Desayuno: frittata con espinacas, aceitunas y queso.
  • Aperitivo: requesón o yogur natural con bayas y nueces.
  • Almuerzo: spaghetti de calabacín con espinacas, alcachofas y queso.
  • Cena: coliflor a la plancha con sésamo.

Día 3

  • Desayuno: batido verde con leche entera de coco, hortalizas verdes, arándanos, aguacate y semillas de chia.
  • Aperitivo: pipas de girasol.
  • Almuerzo: arroz frito con coliflor con huevos, zanahorias, apio, guisantes y cebolla.
  • Cena: spaghetti de calabacín al pesto con tomates cherry en rodajas.

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