Dieta cetogénica vegana + menú semanal y listado de alimentos

Este artículo incluye los siguientes contenidos (haz clic sobre ellos para desplazarte hasta cada sección):

  1. Qué es la dieta cetogénica vegana.
  2. Beneficios.
  3. Alimentos a evitar.
  4. Alimentos permitidos.
  5. Menú semanal.
  6. Desventajas y efectos secundarios.
  7. Conclusión.

La dieta cetogénica o “keto” es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, con un aporte moderado de proteínas que tiene importantes efectos en la pérdida de peso y la salud general. Aquí puedes leer nuestra guía sobre la dieta cetogénica.

Aunque a veces se ha asociado con alimentos de origen animal, esta forma de comer se puede adaptar también a planes de comidas basados en vegetales — incluyendo dietas veganas.

Las dietas veganas excluyen todos los productos animales, dificultando la disminución del consumo de hidratos.

Sin embargo, planificando cuidadosamente, los veganos pueden recoger los potenciales beneficios de la dieta cetogénica.

Este artículo explica lo que comer y lo que evitar en una dieta vegana cetogénica y te ofrece un menú keto vegano de una semana.

¿Qué es la dieta cetogénica vegana?

La dieta cetogénica es baja en hidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Típicamente, los hidratos se reducen a menos de 50 gramos diarios para alcanzar y mantener la cetosis — un proceso metabólico en el que tu cuerpo quema grasas como combustible en lugar de la glucosa (Estudio 2018, Estudio 2013).

Al ser una forma de alimentación compuesta sobre todo de grasa — generalmente alrededor del 75% de la ingesta — la gente que sigue la dieta cetogénica optan por productos de origen animal y altos en grasas, mantequilla y lácteos enteros.

Sin embargo, los que comen dietas basadas en las plantas, incluidos los veganos, pueden seguir también una dieta cetogénica.

La gente en una dieta vegana consume sólo comidas basadas en plantas, frutas y cereales, y evitan los alimentos animales como la carne, las aves, los huevos y los lácteos.

Los veganos pueden llegar a la cetosis apoyándose en productos vegetales altos en grasas como el aceite de coco, los aguacates, las semillas y los frutos secos.

Beneficios de la dieta vegana cetogénica

Hay diversos beneficios asociados con la dieta vegana y cetogénica. Sin embargo, no hay estudios que se centren específicamente en las dietas veganas ceto.

Se ha comprobado que seguir una dieta vegana disminuye las enfermedades crónicas como la cardíaca, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Por ejemplo, hay estudios que han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión y hasta un 78% de reducción de la diabetes de tipo 2 (Estudio 2014).

Más aún, los veganos tienden a pesar menos que los no veganos y quienes adoptan una dieta vegana, tienen más éxito con sus objetivos de pérdida de peso que la gente que come productos animales (Estudio 2015).

Una revisión de 12 estudios encontró que durante 18 semanas la gente que seguía dietas veganas perdió una media de 2,52 kg más que los participantes de dietas no vegetarianas (Estudio 2016).

Como en el caso de la dieta vegana, la investigación muestra que seguir la dieta alta en grasa y baja en hidratos puede tener un impacto muy positivo en tu salud.

La dieta keto es muy conocida por su efectividad en la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la reducción de los factores de riesgo para enfermedades cardíacas.

Un estudio realizado en 58 niños y adolescentes obesos mostró que los participantes que seguían una dieta cetogénica perdieron peso y tejido graso de una forma mucho más significativa que los que tenían una dieta baja en calorías.

Además, la dieta cetogénica elevó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína implicada en la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de la grasa (Estudio 2012).

Los altos niveles de adiponectina se asocian a un mejor control del azúcar en sangre, una reducción de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluyendo las enfermedades cardíacas (Estudio 2014, Estudio 2017).

Las dietas cetogénicas también han mostrado una reducción de los factores de riesgo para padecer enfermedades cardíacas, incluyendo los triglicéridos altos, la hipertensión y el colesterol “malo” LDL (Estudio 2012).

Teniendo cada una por separado, la dieta vegana y la cetogénica, un impacto positivo en tu salud, es probable que combinar los dos, siguiendo una dieta vegana ceto, tendría un impacto igualmente positivo también.

Alimentos a evitar

Cuando sigas una dieta vegana cetogénica, debes reducir significativamente el aporte de hidratos y sustituirlos por grasas sanas y fuentes veganas de proteínas.

Los productos animales, incluyendo los huevos, la carne, las aves, los lácteos y el marisco están excluidos de la dieta vegana cetogénica.

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que deberían evitarse por completo:

  • Carne y aves: Vacuno, pavo, pollo, cerdo.
  • Lácteos: Leche, mantequilla, yogur.
  • Huevos: Claras y yemas de huevo.
  • Marisco: Pescado, gambas, almejas, mejillones.
  • Ingredientes de origen animal: Proteínas de suero de leche, miel, proteína de clara de huevo.

Aquí hay dos ejemplos de alimentos que se han reducido significativamente:

  • Cereales y almidón: Cereales, pan, horneados, arroz, pasta.
  • Bebidas azucaradas: Té dulce, refrescos, zumo, smoothies, bebidas para deportistas, chocolate a la taza.
  • Edulcorante: Azúcar moreno, azúcar blanco, agave, sirope de arce.
  • Vegetales con almidón: Patatas, patatas dulces, calabaza de invierno, remolacha, guisantes.
  • Legumbres: Frijoles, garbanzos, alubias.
  • Frutas: Todas las frutas deberían limitarse. Sin embargo, se permiten pequeñas porciones de bayas.
  • Bebidas alcohólicas altas en hidratos: Cerveza, cócteles edulcorados, vino.
  • Alimentos dietéticos bajos en grasa: Los alimentos bajos en grasas tienden a ser más altos en azúcar.
  • Salsas y condimentos altos en hidratos: Salsa barbacoa, aliños dulces de ensalada, marinados.
  • Alimentos altamente procesados: Limita las comidas envasadas y aumenta las no procesadas.

El nivel de restricción de carbohidratos al seguir una dieta vegana keto varía dependiendo de tus objetivos de salud e individuales.

En general, los alimentos veganos saludables altos en grasas y las fuentes de proteínas veganas deberían ser la mayor parte de tu dieta.

Alimentos permitidos

Cuando se sigue una dieta vegana ceto, es importante centrarse en los alimentos veganos, sanos ricos en grasas y bajos en hidratos.

Los alimentos de la dieta vegana cetogénica incluyen:

  • Derivados del coco: Leche entera de coco, nata de coco, coco sin edulcorar.
  • Aceites: Aceite de oliva, aceite de semillas, aceite de coco, aceite MCT, aceite de aguacate.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces del Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chia, nueces de macadamia, pipas de calabaza.
  • Mantequilla de frutos secos y semillas: Mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo.
  • Vegetales sin almidón: Hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brécol, coliflor, pimientos, champiñones.
  • Fuentes de proteínas veganas: Tofu con alto contenido en grasa, tempeh.
  • “Lácteos” enteros veganos: Yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso cremoso vegano.
  • Aguacate: Aguacates sin procesar, guacamole.
  • Bayas: Se pueden tomar arándanos, moras, frambuesas y fresas con moderación.
  • Condimentos: Levadura nutricional, hierbas frescas, zumo de limón, sal, pimienta, especias.

Aunque la dieta keto elimina muchos grupos de los que dependen los veganos, como los cereales integrales y las hortalizas con almidón, una dieta vegana cetogénica se puede seguir si se planifica cuidadosamente.

Los practicantes del veganismo deberían obtener sus calorías de productos sin procesar y deberían evitar los productos veganos procesados.

Menú semanal cetogénico vegano

Aunque la dieta vegana keto parece muy restrictiva, se pueden elaborar muchas comidas usando ingredientes veganos.

A continuación te ofrecemos un ejemplo de menú de dieta vegana cetogénica de una semana:

Lunes

  • Desayuno: Gachas keto con leche entera de coco, con semillas de lino molidas, semillas de chia y coco rallado sin edulcorar.
  • Almuerzo: Nata vegana con sopa vegetal baja en hidratos.
  • Cena: Sofrito de coliflor con arroz y tofu.

Martes

  • Desayuno: Revuelto de tofu con queso vegano y aguacate.
  • Almuerzo: Fideos de calabacín con pesto de nueces y queso vegano.
  • Cena: Chile de nueces vegano con queso vegano y rodajas de aguacate.

Miércoles

  • Desayuno: Pudding de chia con leche entera de coco y almendras en lonchas.
  • Almuerzo: Coco cremoso y sopa de coliflor.
  • Cena: Fideos de shirataki con champiñones y salsa vegana Alfredo.

Jueves

  • Desayuno: Yogur entero de coco con frutos secos, semillas y coco rallado sin edulcorar.
  • Almuerzo: Tofu, verduras y curry de coco.
  • Cena: Pizza con masa de coliflor con verduras sin almidón y queso vegano.

Viernes

  • Desayuno: Revuelto de tofu con queso vegano, champiñones y espinacas.
  • Almuerzo: Ensalada de verduras y tofu con aliño de aguacate.
  • Cena: Lasaña de berenjenas con queso vegano.

Sábado

  • Desayuno: Smoothy vegano keto con leche entera de coco, mantequilla de almendra, polvo de coco y polvo de proteínas vegano.
  • Almuerzo: Ensalada de verduras y tofu con aliño de aguacate.
  • Cena: Arroz y coliflor frita.

Domingo

  • Desayuno: Pudding de coco, almendra y chia.
  • Almuerzo: Ensalada verde con tempeh y aguacate, queso vegano, verduras sin almidón y pipas de calabazas.
  • Cena: Coliflor con queso vegano.

Aperitivos veganos cetogénicos

Prueba estos aperitivos para mantener a raya tu apetito entre comidas:

  • Pepino en rodajas con crema de queso vegano
  • Bombas de grasa de coco (aperitivos altos en grasa con mantequilla de coco, aceite de coco y coco rallado)
  • Barritas de frutos secos y coco
  • Smoothy de leche de coco y cacao
  • Mezcla de frutos secos variados, semillas y coco sin edulcorar
  • Copos de coco seco
  • Pipas de calabaza tostadas
  • Palitos de apio con mantequilla de almendra
  • Yogur de leche de coco con almendras picadas
  • Aceitunas rellenas de queso vegano
  • Guacamole y pimiento en rodajas
  • Tater tots de coliflor
  • Nata de coco con bayas

Desventajas y efectos secundarios

Aunque la dieta vegana keto puede beneficiar tu salud, también tiene algunas desventajas.

La importancia de los suplementos y la calidad dietética

Las dietas veganas tienden a ser bajas en nutrientes importantes, especialmente si no se han planificado cuidadosamente.

Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinc, grasas omega-3, hierro y calcio son ejemplos de nutrientes que faltan en algunas dietas veganas (Estudio 2017, Estudio 2014).

Debido a que la dieta cetogénica es más restrictiva que la vegana normal, es crucial complementarla con un suplemento de buena calidad con vitaminas y minerales para garantizar una dieta nutricionalmente adecuada.

Comer comidas enriquecidas, centrándose en las comidas sin procesar y mejorando la disponibilidad de los nutrientes, por ejemplo fermentando y haciendo brotes, es muy importante para los seguidores de una dieta vegana keto.

Sin embargo, puede ser difícil para los seguidores de la dieta vegana keto satisfacer las necesidades de estos micronutrientes sólo con la comida.

Los suplementos con ciertas vitaminas y minerales que no suelen encontrarse en las dietas veganas son una forma inteligente de prevenir deficiencias potenciales y garantizar que se cumple con las necesidades diarias.

Efectos secundarios de la dieta vegana cetogénica

Hacer la transición a una dieta cetogénica puede ser difícil.

A menudo llamada la gripe cetogénica, el período de transición de una dieta más alta en hidratos a una dieta keto puede ser un reto para tu cuerpo.

Al cambiar de quemar glucosa a quemar grasa como combustible, tu cuerpo puede sentir los siguientes síntomas.

Efectos secundarios de la dieta vegana cetogénica (Estudio 2008):

  • Fatiga
  • Náusea
  • Irritabilidad
  • Estreñimiento
  • Baja capacidad de concentración
  • Diarrea
  • Debilidad
  • Dolor de cabeza
  • Calambres musculares
  • Mareos
  • Dificultad para dormir

Hidratarse, descansar, comer alimentos ricos en fibra y tener una actividad física ligera pueden ayudar con los síntomas de la gripe cetogénica.

Además, tomar suplementos con electrolitos, magnesio, sodio y potasio puede reducir algunos síntomas como el dolor muscular, el dolor de cabeza y el insomnio.

Al restringir muchos alimentos, la dieta vegana keto no es para todo el mundo.

La dieta vegana cetogénica puede no ser adecuada para personas con diabetes de tipo 1, embarazadas o mujeres que estén amamantando, atletas o gente con un historial de desórdenes alimentarios.

Si estás considerando iniciar la transición hacia una dieta vegana keto, consulta a tu médico o especialista cualificado para garantizar primero que la dieta es segura.

Conclusión

La dieta vegana keto alta en grasas y baja en hidratos se fundamenta en los alimentos no procesados y basados en productos vegetales.

Las dietas vegana y cetogénica están vinculadas a la pérdida de peso y a la reducción del riesgo a padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Puede ser necesario tomar algunos suplementos para garantizar que se consiguen todos los necesarios, como el hierro y las vitaminas B12 y D.

A través de la investigación, se ha hallado que tanto la dieta vegana como la cetogénica pueden beneficiar a tu salud y se necesitaría tener acceso a los efectos de la dieta vegana keto para determinar si son efectivas y seguras también a largo plazo.

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