- Restringe los carbohidratos a 20 gramos digeribles al día o menos – una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta cetogénica. La fibra no tiene que restringirse, incluso puede resultar beneficiosa para la cetosis.
Ten en cuenta que, a menudo, sólo restringir carbohidratos a niveles muy bajos no resulta en cetosis. Así que puede que esto sea todo lo que necesitas hacer. Pero el resto de la lista siguiente te ayudará a asegurarte de que tendrás éxito.
- Restringe las proteínas a niveles moderados. La dieta cetogénica no es una dieta muy alta en proteínas. Deberías tener por objetivo comer las proteínas que necesites, pero no mucho más. Esto es porque el exceso de proteínas se convierte en glucosa en el cuerpo, reduciendo la cetosis.
Si es posible, permanece en alrededor de 1,5 gramos de proteína al día, por kilo de peso corporal – alrededor de 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos.
Un error muy común que hace que la gente no entre en cetosis es tomar demasiadas proteínas.
- Come suficiente grasa para sentirte lleno. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos es normalmente alta en grasas.
Esta es la mayor diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también tiene como resultado la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible, pero la inanición no lo es.
Cuando tienes mucha hambre seguramente te sentirás cansado y abandonarás, pero la dieta cetogénica es sostenible y te hará sentir genial.
Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente deberás añadir más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).
- Evita los aperitivos si no tienes hambre. Comer más de lo que necesitas, comer por placer y porque hay comida cerca, reduce la cetosis y ralentiza la pérdida de peso.
Aunque usar aperitivos cetogénicos minimizará los daños y es correcto cuando tienes hambre.
- Si es necesario, añade el ayuno intermitente. Por ejemplo, sáltate el desayuno y come sólo durante 8 horas del día, ayunando 16 horas (p.e. Ayuno 16:8). Esto es muy efectivo para aumentar los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y para revertir la diabetes de tipo 2.
Normalmente es también fácil de hacer con la dieta cetogénica. - Añade ejercicio – añadir cualquier tipo de actividad física mientras estés en una dieta baja en carbohidratos también puede incrementar los niveles de cetonas moderadamente.
También ayuda a hacer más rápida la pérdida de peso y a revertir un poco la diabetes de tipo 2.
El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero ayuda.
- Duerme lo suficiente – la mayoría de la gente duerme una media de siete horas – y mantén el estrés bajo control. La privación de sueño y las hormonas del estrés suben los niveles de azúcar en sangre y ralentizan un poco la cetosis y la pérdida de peso.
Además puede que hagan que resulte más difícil ceñirse a la dieta cetogénica y resistirse a las tentaciones.
Así que, aunque ocuparte de tu sueño ni tu estrés no te hará entrar en cetosis por sí solo, merece la pena tenerlo en cuenta.