Dieta cetogénica para principiantes

Una dieta keto o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que te puede ayudar a quemar grasas de una forma más efectiva. Tiene muchas ventajas para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, como lo muestran más de 50 estudios.

Muchos doctores la usan y la recomiendan.

Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para perder la grasa corporal sin sentirse hambriento y mejorar la sintomatología de la diabetes de tipo 2.

Aquí aprenderás cómo hacer una dieta cetogénica basada en alimentos auténticos.

A continuación encontrarás recetas y planes de comidas junto a un sencillo programa de 2 semanas para empezar, todo lo que necesitas para tener éxito con la keto.

¿Qué es la dieta cetogénica?

El “ceto” de la dieta cetogénica viene del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.

Esta es una fuente alternativa para el cuerpo, utilizada cuando el nivel de azúcar en sangre (glucosa) está bajo.

La cetonas se produce si comes muy pocos hidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre) y sólo cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteínas puede también convertirse en azúcar en sangre).

El hígado produce cetonas a partir de la grasa. Esta cetona sirve como combustible para el cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía cada día y que no puede funcionar directamente a partir de la grasa. Sólo puede funcionar con la glucosa… o cetonas.

Con la dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su fuente de combustible sobre todo a la grasa, quemando grasas 24 horas al día. Cuando los niveles de insulina son muy bajos, la quema de grasas se incrementa dramáticamente. Se hace más fácil acceder a tus depósitos de grasa y quemarlos.

Esto es estupendo si intentas perder peso, pero hay otros muchos beneficios obvios, como menos apetito y una fuente estable de energía. Esto puede ayudarte a permanecer alerta y centrado.

Cuando el cuerpo produce cetonas, se entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a ese estado es el ayuno – no comer nada – pero nadie puede ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, por otro lado, se puede usar de forma indefinidamente y también tiene como resultado la cetosis. Tiene todas las ventajas del ayuno – incluyendo la pérdida de peso – sin tener que ayunar.

¿Quién NO debería hacer una dieta cetogénica?

Hay controversias y mitos sobre la dieta cetogénica, pero para la mayoría de la gente podría adoptarla de forma muy segura.

Hay, sin embargo, tres grupos que requieren una consideración especial:

  • ¿Tomas medicación para la diabetes, p.e. insulina?
  • ¿Tomas medicación para la alta tensión arterial?
  • ¿Estás dando el pecho?

¿Qué comer en la dieta cetogénica?

Aquí tienes una serie de alimentos típicos de los que puedes disfrutar en una dieta cetogénica.
  • Pescado y marisco.
  • Grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva).
  • Carne.
  • Quesos.
  • Huevos.
  • Verduras y hortalizas.

Lo más importante para alcanzar el estado de cetosis es evitar tomar demasiados carbohidratos.

Probablemente necesitarás una ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día de carbohidratos netos, de forma ideal por debajo de los 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más éxito se tendrá en alcanzar la cetosis.

Contar carbohidratos puede ser de ayuda al principio. Pero si te limitas a los alimentos y recetas recomendados, puedes permanecer en cetosis incluso sin contar.

Alimentos a evitar en la dieta cetogénica

Aquí tienes una lista de lo que deberías evitar en una dieta cetogénica:

  • Patatas.
  • Fruta.
  • Cerveza.
  • Pasta.
  • Arroz.
  • Pan.
  • Bollería.
  • Refrescos.
  • Zumos de fruta.
  • Chocolate.
  • Dulces y caramelos.

En una dieta cetogénica necesitarás evitar alimentos azucarados totalmente, así como alimentos con almidón, como el pan, la pasta, el arroz y las patatas; también deberás evitar los alimentos procesados.

Además, los alimentos deberían ser altos en grasas y sólo moderadamente altos en proteínas, ya que el exceso de proteínas se puede convertir en azúcar en sangre en tu cuerpo.

Evita los productos bajos en grasa. Una pauta a grandes rasgos sería un 5% de energía proveniente de carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más efectivo), un 15-25% proveniente de las proteínas y alrededor del 75% de la grasa.

Qué beber en una dieta cetogénica

El agua es la bebida perfecta y el café y el té también valen. De forma ideal, no utilices edulcorantes, especialmente azúcar.
Puedes añadir sin problemas una pequeña cantidad de leche o de nata a tu café o té. También puedes tomar ocasionalmente un vaso de vino.

¿Cómo de baja en calorías es la dieta cetogénica?

Una dieta keto es una dieta muy estricta en cuanto a su bajo contenido en carbohidratos, conteniendo menos de 20 gramos netos por día y por lo tanto tiende a ser muy efectiva.

Aquí tienes tres posibles ejemplos del aspecto que tienen las comidas bajas en carbohidratos, basándose en cuántos carbohidratos vas a comer en un día.

Ten en cuenta que sólo el plato de la izquierda es cetogénico:

Ejemplo de dieta cetogénica
Imagen original de www.dietdoctor.com
Es recomendable empezar siguiendo los consejos dietéticos tan estrictamente como puedas. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes intentar comer más carbohidratos (si quieres).

Por qué seguir una dieta cetogénica – 7 beneficios dietéticos:

Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a otros de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, pero parece más efectivo que las dietas de ingesta libre de carbohidratos.
Piensa en la dieta cetogénica como en una dieta súper cargada y baja en carbohidratos, que maximiza los beneficios. Sin embargo, puede ser difícil de seguir y puede aumentar el riesgo de sufrir leves efectos secundarios.

1. Pérdida de peso

Convertir tu cuerpo en una máquina de quemar calorías puede ser estupendo para perder peso. La quema de grasas se aumenta de forma significativa, mientras que los niveles de insulina – la hormona quema-grasa – se reducen considerablemente.

Este proceso parece facilitar la pérdida de grasa sin sufrir hambre.

Más de 30 estudios científicos altamente cualificados muestran que, en comparación con otras dietas, la dieta baja en carbohidratos y la cetogénica están entre las más efectivas en la pérdida de peso.

2. Control del apetito

En la dieta cetogénica, conseguirás controlar tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7, tiene acceso constante a semanas o meses de energía acumulada, reduciendo significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y lo prueban los estudios existentes:

Esto facilita comer menos y perder el exceso de peso – sólo espera a estar hambriento antes de comer.

También facilita el ayuno intermitente, algo que puede hacer más rápida la pérdida de peso, más allá del efecto cetónico por sí mismo.

Además, te encontrarás con que de repente tienes mucho tiempo y dinero, ya que ya no los dedicarás a estar todo el día tomando aperitivos. Mucha gente sólo siente la necesidad de comer dos veces al día cuando están siguiendo la dieta cetogénica (a menudo saltándose el desayuno), y algunos sólo una vez al día.

No tener que luchar contra la sensación de hambre también podría ayudarte potencialmente con problemas como la adicción a la comida o al azúcar.

Al menos sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemiga y convertirse en una amiga – o simplemente en tu combustible, lo que tú prefieras.

3. Controla el azúcar en sangre y mejorar la sintomatología en diabetes de tipo 2

Una dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es adecuada para gestionar la diabetes de tipo 2. Esto se ha probado en diversos estudios.

Tiene mucho sentido, ya que la dieta cetogénica reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los altos niveles de insulina.

4. Indicadores de una salud mejorada

Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran muchos importantes factores de riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluyendo el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que el total y el del colesterol LDL sufren un impacto algo más modesto.

También suelen mejorar los niveles de azúcar en sangre, los niveles de insulina y la tensión arterial (estudio número 2).

Estos marcadores, comúnmente mejorados, están conectados a algo llamado el “síndrome metabólico” junto con mejoras en el peso y en la circunferencia de la cintura.

5. Rendimiento energético y mental

Alguna gente usa dietas cetogénicas específicamente por el efecto positivo sobre el rendimiento mental.

Además, es común que la gente experimente mayores niveles de energía cuando está en cetosis.

En cetosis, el cerebro no necesita carbohidratos en la dieta. Lo impulsa 24-7 la cetonas, un efectivo combustible cerebral.

Por lo tanto, la cetosis tiene como consecuencia un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando problemas experimentados durante los altibajos del azúcar en sangre.

Esto puede resultar en una mayor capacidad de concentración y la desaparición de la confusión mental, con una claridad mental mucho más aguda.

6. Menos problemas digestivos

Una dieta cetogénica puede tener como resultado un estómago más calmado, menos gases, calambres y dolores y a menudo conlleva una mejora de los síntomas del SCI.

Para algunos esta es la mayor ventaja y sólo lleva uno o dos días experimentarla.

7. Mayor resistencia física

Las dietas cetogénicas pueden, teóricamente, aumentar tu resistencia física al mejorar tu acceso a las grandes cantidades de energía que se encuentran en tus reservas de grasa.

El suministro del cuerpo de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso o menos. Pero tus reservas de grasa pueden suponer un potencial de energía que puede durar semanas.

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción del porcentaje de grasa corporal que se puede conseguir con una dieta cetogénica (ver pérdida de peso, arriba). Esta reducción de la grasa corporal es potencialmente valiosa en varios deportes de competición, incluyendo los deportes de resistencia.

Cómo entrar en cetosis con una dieta cetogénica

Aquí están las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, desde la más a la menos importante:
  • Restringe los carbohidratos a 20 gramos digeribles al día o menos – una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta cetogénica. La fibra no tiene que restringirse, incluso puede resultar beneficiosa para la cetosis.

Ten en cuenta que, a menudo, sólo restringir carbohidratos a niveles muy bajos no resulta en cetosis. Así que puede que esto sea todo lo que necesitas hacer. Pero el resto de la lista siguiente te ayudará a asegurarte de que tendrás éxito.

  • Restringe las proteínas a niveles moderados. La dieta cetogénica no es una dieta muy alta en proteínas. Deberías tener por objetivo comer las proteínas que necesites, pero no mucho más. Esto es porque el exceso de proteínas se convierte en glucosa en el cuerpo, reduciendo la cetosis.

Si es posible, permanece en alrededor de 1,5 gramos de proteína al día, por kilo de peso corporal – alrededor de 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos.

Un error muy común que hace que la gente no entre en cetosis es tomar demasiadas proteínas.

  • Come suficiente grasa para sentirte lleno. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos es normalmente alta en grasas.

Esta es la mayor diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también tiene como resultado la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible, pero la inanición no lo es.

Cuando tienes mucha hambre seguramente te sentirás cansado y abandonarás, pero la dieta cetogénica es sostenible y te hará sentir genial.

Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente deberás añadir más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.).

  • Evita los aperitivos si no tienes hambre. Comer más de lo que necesitas, comer por placer y porque hay comida cerca, reduce la cetosis y ralentiza la pérdida de peso.

Aunque usar aperitivos cetogénicos minimizará los daños y es correcto cuando tienes hambre.

  • Si es necesario, añade el ayuno intermitente. Por ejemplo, sáltate el desayuno y come sólo durante 8 horas del día, ayunando 16 horas (p.e. Ayuno 16:8). Esto es muy efectivo para aumentar los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y para revertir la diabetes de tipo 2.
    Normalmente es también fácil de hacer con la dieta cetogénica.
  • Añade ejercicio – añadir cualquier tipo de actividad física mientras estés en una dieta baja en carbohidratos también puede incrementar los niveles de cetonas moderadamente.

También ayuda a hacer más rápida la pérdida de peso y a revertir un poco la diabetes de tipo 2.

El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero ayuda.

  • Duerme lo suficiente – la mayoría de la gente duerme una media de siete horas – y mantén el estrés bajo control. La privación de sueño y las hormonas del estrés suben los niveles de azúcar en sangre y ralentizan un poco la cetosis y la pérdida de peso.

Además puede que hagan que resulte más difícil ceñirse a la dieta cetogénica y resistirse a las tentaciones.

Así que, aunque ocuparte de tu sueño ni tu estrés no te hará entrar en cetosis por sí solo, merece la pena tenerlo en cuenta.

Cómo saber si estás en cetosis

Tras empezar una dieta cetogénica, ¿cómo sabes si estás en cetosis? Es posible medirlo a través de análisis de orina, sangre o del aliento. Pero también hay otros síntomas delatores que no necesitan análisis:
  1. Boca seca y aumento de la sed. A menos que bebas suficiente y consigas suficientes electrolitos, como la sal, tendrás la sensación de tener la boca seca. Intenta tomar una taza o dos de caldo al día, además de toda el agua que necesites. También puedes notar un sabor metálico en la boca.
  2. Orinar con frecuencia. Puede que un componente de la cetona, el acetoacetato, acabe en la orina. Esto hace posible analizar la orina para comprobar la cetosis usando tiras para la orina. También – al menos cuando se está empezando – se puede ir al baño más a menudo. Esto puede ser la causa principal del aumento de la sed.
  3. Aliento cetónico. Esto se debe a la cetona que se escapa a través del aliento. Puede hacer que el aliento de una persona huela a fruta o parecido al quitaesmalte. Este olor puede también detectarse en el sudor cuando se hace ejercicio. A menudo es algo temporal.

Cómo medir la cetosis

Hay tres formas de medir las cetonas, y tienen sus pros y sus contras.

1. Tiras para la orina

Las tiras para la orina son la forma más sencilla y barata de medir la cetosis. Es la primera opción para la mayoría de los principiantes en una dieta cetogénica.

Sumerge la tira en tu orina y 15 segundos después el color cambiará y mostrará la presencia de cetonas.

Si sale una lectura alta (morado oscuro), sabrás que estás en cetosis.

2. Analizadores de cetona en el aliento

Los analizadores de cetona en el aliento son una forma sencilla de medir las cetonas en tu aliento. Están entre unos 20-200€ por lo que resultan más caros que las tiras para la orina. Pero a largo plazo pueden resultar más baratos, ya que se reutilizan.

Estos analizadores no ofrecen un nivel preciso de cetona cuando se usan por sí solos, pero cuentan con un código de color para el nivel general.

3. Medidores de cetona en sangre

Los medidores de cetona en sangre muestran el nivel exacto de cetonas presentes en tu sangre.

Son el estándar de oro para saber cuál es la forma más exacta de medir tu nivel de cetosis durante la dieta cetogénica. Sin embargo, su mayor desventaja es que son bastante caros, al menos 2 € cada uno.

Ahora se pueden encontrar pruebas más baratas.

Cómo llegar a una cetosis óptima

Entrar en cetosis durante la dieta cetogénica no es algo blanco o negro. No es que estés en cetosis o no. En lugar de esto, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra esta tabla.
  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”, aunque un valor de, digamos, 0,2 demuestra que estás cerca. En este nivel, aún estás lejos del punto álgido de quema de grasas.
  • Entre 0,5 – 1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Es probable que tenga algún impacto en tu peso, pero quizás no el óptimo.
  • Alrededor de 1,5 – 3 mmol/l se llama cetosis óptima y a veces se recomienda para un máximo rendimiento mental y físico. Tiende a maximizar la quema de grasas, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.
  • Por encima de 3 mmol/l es más alto de lo necesario. Probablemente con este nivel no conseguirás ni peores ni mejores resultados que estando en el nivel 1,5–3. Las cifras más altas pueden significar a veces que no estás consumiendo suficiente alimento (“cetosis por inanición”). Para los diabéticos de tipo 1, puede ser causado por una falta severa de insulina que requiere atención urgente.
  • Por encima de 8–10 mmol/l: Normalmente es imposible llegar a este nivel con tan solo hacer la dieta cetogénica. Significa que algo va mal. La causa más común de lejos es la diabetes de tipo 1 con una falta severa de insulina.

Guías prácticas de la dieta cetogénica

Una dieta cetogénica puede ser realmente simple, pero ayuda aprender algunas habilidades básicas. 

¿Cómo preparas comidas fáciles y que disfrutes, como desayunos ceto? ¿Has desterrado a la grasa de tu dieta durante tanto tiempo que no sabes cómo añadir más a tu dieta? ¿Cómo comer fuera pero seguir respetando la dieta cetogénica?

Estos consejos y pautas te ayudarán a conseguir nuevas habilidades y responder a las preguntas ceto más básicas.

Desayunos

¿Cómo deberías empezar tu día cetogénico? Si te encantan el bacon y los huevos ¡ataca! Si no, hay algunos desayunos keto sin huevos.

¿Te han dicho que el “desayuno es la comida más importante del día” Probablemente no es cierto.

Si no te levantas con hambre, puedes saltarte el desayuno o tomarte sólo un café. Un apetito reducido es común en la dieta cetogénica, así que no te preocupes por saltarte alguna comida.

Almuerzos

Hmmm, ¿qué comer para almorzar y para cenar? 

La planificación diaria de las comidas puede ser tan simple como platos principales de carne, pescado o pollo con guarnición de ensalada o verduras – con mantequilla fundida, queso o una salsa densa con grasas.

Efectos secundarios potenciales de la dieta cetogénica

Cuando de repente programas el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a grasas y cetonas, puedes notar algunos efectos secundarios hasta que tu cuerpo se acostumbre a utilizar su nuevo combustible, especialmente durante los primeros 2-5 días.

Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones. Estos efectos secundarios ocurren, para la mayoría, a corto plazo y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver a continuación).

Otra opción para reducir potenciales efectos secundarios es reducir gradualmente tu consumo de carbohidratos durante algunas semanas. Pero con un inicio lento, seguramente no verás los dramáticos resultados o sentirás los beneficios positivos de una forma tan intensa.

Por lo tanto te recomendamos que abandones de una sola vez tanto los azúcares como el almidón. Probablemente perderás peso en unos días.

La "gripe cetogénica"

La mayor parte de la gente que empieza una dieta cetogénica experimenta algunos síntomas conocidos como la “gripe cetónica“. Esto es lo que sentirás, en mayor o menor medida, unos pocos días después de haber empezado una dieta cetogénica:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareos
  • Ligera náusea
  • Dificultades para estar centrado (“confusión mental”)
  • Falta de motivación
  • Irritabilidad

Estos síntomas iniciales suelen desaparecer en una semana, ya que tu cuerpo se adapta al aumento de quema de la grasa.

Puedes reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacerlo es beber una taza de caldo 1-2 veces al día.

Otros efectos secundarios frecuentes

Aparte de la gripe cetónica, hay seis otros efectos secundarios relativamente frecuentes. Más agua y sal pueden ayudar con la mayoría de ellos. Además, hay más tratamientos específicos para estos problemas:
  • Calambres en las piernas
  • Estreñimiento
  • Aliento cetónico
  • Palpitaciones
  • Rendimiento físico reducido
  • Tolerancia reducida al alcohol

Otros efectos secundarios menos comunes

Estos efectos secundarios sólo afectan a una pequeña minoría de personas que siguen una dieta cetogénica y hay formas de gestionarlas:
  • Gota
  • Problemas de piedras en la vesícula
  • Pérdida temporal de cabello
  • Colesterol elevado
  • Erupción cetónica
  • Peligro potencial al amamantar
  • Azúcar en sangre más alto en ayunas

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica

Los resultados pueden variar. La mayoría de la gente pierde unos 1-2 kilos durante la primera semana.

Esto es sobre todo debido a la pérdida de glucógeno muscular. Después de esto, es normal perder 0,5 kilos de grasa por semana.

Sin embargo, algunas personas lo pierden mucho más rápido (a menudo hombres jóvenes), otros más despacio (sobre todo mujeres mayores de 40).
Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento siguiendo los consejos clave.

Cuando te aproximes a tu peso corporal normal, la pérdida de peso se ralentizará. Mientras comas cuando tienes hambre, acabarás estabilizando tu peso incluso si estás con la dieta cetogénica.

Usar pautas de alimentos cetogénicos y guías visuales harán que calcular los carbohidratos que tomas al día a grandes rasgos te resulte muy fácil.

Si quieres contar los carbohidratos pormenorizadamente, la forma más popular de hacerlo es con apps como MyFitnessPal o Chronometer.

Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, puedes seguir alimentándote igual (para mantener el efecto) o puedes intentar añadir unos pocos carbohidratos más. En el último caso, la dieta cetogénica será un poco más débil y a lo mejor ganas algo de peso (o no).

Si vuelves completamente a tus viejos hábitos, volverás a tu antiguo peso y estado de salud. Es como el ejercicio – si lo dejas de hacer, irás perdiendo sus beneficios lentamente. Como puedes esperar, una dieta cetogénica, como el ejercicio, sólo funciona cuando la sigues.

Controversias sobre la dieta cetogénica

La mayoría de los efectos secundarios de una dieta cetogénica son leves y secundarios. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.

Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que ingieras carbohidratos. Es un mito basado en la falta de comprensión sobre el funcionamiento del cuerpo en cetosis (que cambia su fuente de combustible del cerebro a la cetona).

Otro común malentendido es mezclar la cetosis normal – resultante de una dieta cetogénica – con el peligroso problema médico cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no ocurre sólo por mantener una dieta cetogénica.

¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Has echado algo de menos?

Déjanos tus comentarios más abajo, estaremos encantados de leerte.

¡Antes de irte comparte!

Leave a Reply