Ojo, una porción de sushi tiene más calorías que un Big Mac

Una de las principales razones que sostiene la popularidad del sushi es su reputación de comida saludable: las mujeres japonesas están entre las más saludables del mundo, mientras que las celebridades delgadas se declaran fans del plato con pescado crudo.

Pero sus credenciales de plato nutritivo, en especial la versión occidental, fueron puestas en duda por la nutricionista británica Rachel Beller, que en su libro Comer para perder, comer para ganar, dice: “un almuerzo liviano de sushi puede significar una sobredosis de calorías y carbohidratos. Un roll de sushi típico tiene entre 290 y 350 calorías, el equivalente a entre 2,5 y 4 rebanadas de pan”. Para la especialista, comer un California roll (un sushi enrollado con un pequeño trozo de pescado en el centro y mayonesa de palta) es igual a dos sándwiches rellenos con palitos de cangrejo o surimi (Kanikama), un trozo de palta y un poco de verduras.

Foto e-wander Flickr. CC

Teniendo en cuenta que una porción de sushi tiene dos o tres de estos roll, suman un total de hasta 1050 calorías, mientras creemos que estamos disfrutando de una comida baja en calorías y saludable.

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Palitos afuera

Para muchos, comer sushi es una buena manera de consumir las porciones de pescado recomendadas en las guías nutricionales. Pero el problema es que la mayoría del sushi tiene muy poca proteína, a pesar de su costo. Los expertos en salud dicen que una porción de pescado debe pesar 140 g pero en promedio en un California roll o una pieza de nigiri (arroz con una fina capa de pescado sobre la parte superior) sólo hay 5 g. Sería necesario comer 28 piezas de sushi para llegar a la porción de 140 g, o más en caso de elegir un sushi con variedades vegetarianas. Incluso los combinados de pescado tienen poco pescado en proporción. Sólo el sashimi –las rodajas de atún crudo o cauterizada o salmón– son la mejor opción para los interesados en consumir proteína de pescado, grasas omega-3, vitaminas y minerales.

El Big Mac 550 calorías según la información nutricional oficial de McDonalds

En Gran Bretaña, donde la nutricionista publicó su libro, el gobierno recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia (o las que buscan quedar embarazadas) no deben consumir más de dos porciones de pescado rico en aceites (salmón, caballa, trucha o atún fresco) por semana, ya que podrían contener contaminantes que pueden afectar el desarrollo del bebé . Todos los demás adultos no deben ingerir más de cuatro porciones a la semana. El atún también pueden contener mercurio, una toxina que puede afectar a los riñones y el sistema nervioso. Además, el Departamento de Salud británico aconseja a las mujeres embarazadas o que amamantan evitar los mariscos, como los camarones, langostinos, cangrejo o vieiras, que pueden contener virus y bacterias.

El arroz blanco es uno de los ingredientes principales del sushi –a veces hasta un 75% del plato. Pero este alimento que en sí mismo es sano, no sólo se hierve en agua sino que se le agregan considerables cantidades de azúcar, además de vinagre de arroz azucarado como aromatizante. El azúcar transforma una pieza de sushi en un concentrado de carbohidratos procesados; lo que es equivalente a decir que una bandeja de 13 piezas de sushi tiene 53 g de hidratos de carbono, lo mismo que tres rebanadas de pan blanco. El sushi puede estar envuelto en una hoja de alga (que aporta fibras, hierro, calcio y potasio), pero esta pequeña cantidad contribuye poco a la recomendada de cinco porciones al día.

Cada seis California rolls, sólo consumirá 1 g de algas, que ni siquiera se acerca al 1% de hierro o de calcio que una mujer necesita por día. Mientras tanto, el cubo pequeño de pepino, palta o pimiento aporta un valor nutritivo mínimo. Sería necesario comer una gran cantidad de sushi para obtener los 80 g, una de las cinco porciones al día de vegetales recomendados. Incluso las variedades vegetarianas quedan lejos.

California Roll. Foto  kaylacasey. Flickr CC

El sushi también tiene bastante sal. Una sola porción de sushi puede tener 4,5 gramos de sal (3/4 partes de la máxima diaria de 6 g). Esto se debe, en parte, a que el arroz se cocina con sal y a veces también salsa de soja; a que el pescado ahumado como el salmón o la caballa, las verduras en vinagre y el jengibre también están cargados de sal. Sólo una pieza de salmón, atún o camarón contiene 0,25 gramos de sal, mientras que un California roll tiene casi la mitad de un gramo. Y todo eso antes de agregar la salsa de soja: una sola cucharada puede contener casi 3 gramos de sal, o casi la mitad de la cantidad total que una persona debe consumir en un día. Comer demasiada sal regularmente aumenta el riesgo de presión arterial alta, una problema frecuente entre las mujeres, y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un aviso importante para los que siguen una dieta libre de gluten: si le agregan salsa de soja (aunque sea como condimento), revisar las etiquetas en caso de enfermedad celíaca o intolerancia al trigo, porque suele contener trigo.

A dieta

Se considera al sushi como una gran opción para personas que hacen dieta, y podría serlo según Rachel Beller. Pero no todas las versiones de sushi son bajas en calorías y grasas. La nutricionista contó en una caja de sushi mixto que analizó en su libro 755 calorías –más que el Big Mac de McDonald’s y sus respectivas papas fritas.Además que las personas con apetito no encuentran satisfacción en una porción de sushi, principalmente porque mucho del sushi que se ofrece no tiene la cantidad de fibra y proteína que induce la saciedad.

Por otra parte, llamó a la reflexión: “Nunca hay que asumir que el sushi de por sí es bajo en calorías”. Se refiere al alto contenido de grasa de varios de sus ingredientes: el queso crema y la mayonesa, por ejemplo, muy frecuentes en las versiones occidentales de sushi. “El sushi contiene menos nutrientes que un sándwich”, agrega. “Es bajo en calcio (por falta de productos lácteos) y proporciona poca vitamina A, vitamina C y ácido fólico (que ayuda a mantener un sistema nervioso sano)”.