Masticar bien la comida mejora la digestión, ayuda a bajar de peso y afecta considerablemente el valor nutritivo de los alimentos. ¿Pero qué es masticar bien? Algunos manuales de alimentación recomiendan masticar cada bocado de 30 a 40 veces, otros incluso hasta 80 veces, una exageración que da lugar a subestimar el tema. No hay un número específico de veces que se deba masticar cada bocado y algunos alimentos requieren más masticación que otros. Sin embargo, la mayoría de las personas mastica sólo de 5 a 7 veces lo que come, y lo hace a toda velocidad.
La digestión comienza en la boca
Como mostraban las láminas escolares, la digestión no empieza en el estómago sino en la boca y masticar bien el primer bocado ayuda a digerir los alimentos, en primer lugar, porque las enzimas digestivas de la saliva descomponen los almidones en azúcares simples. De hecho, si se mastica un pedazo de pan por un rato largo se puede comprobar que se pone dulce. Masticando durante un minuto se pueden digerir hasta la mitad del almidón, incluso antes de tragar.
La saliva además contiene otras enzimas para digerir la grasa que comienzan con el proceso de descomposición de los alimentos. El acto de masticar, junto a la estimulación de los receptores del gusto y el olfato, también activan la producción del ácido estomacal y los jugos pancreáticos a lo largo del tracto digestivo, preparando el sistema para la secuencia completa.
Y finalmente, al masticar bien los alimentos se obtienen pedazos más pequeños de manera que al tragarlos, los ácidos del estómago pueden actuar mejor. Este ácido descompone las proteínas en pequeñas moléculas más digeribles y también mata las bacterias y otros agentes patógenos que puedan estar en la comida.
Obtener lo mejor de la comida
Si se digieren mejor los alimentos, se obtienen más nutrientes de ella. Un estudio del Centro de Nutrición humana Clermont-Ferrand-Theix, en Francia, demostró que la masticación aumenta la cantidad de proteínas que el cuerpo puede absorber de los alimentos y poner a disposición de la formación muscular. También algunas vitaminas y minerales están disponibles para la absorción, especialmente de frutas y verduras crudas, cuando más se las mastica, de acuerdo a otro relevamiento, esta vez del laboratorio de Tecnología y Alimentos de la Universidad Leuven, en Bélgica.
Como lo explicó el doctor Richard Wrangham en su entrevista con Cukmi, cocinar los alimentos tiene algunos de los mismos efectos liberadores de nutrientes que masticar a fondo. Pero también las grasas se absorben en mayor cantidad en los alimentos que contienen grasa y fibra, como los frutos secos, al masticar.
Las calorías y el índice glucémico
Una mejor digestión y absorción de alimentos significa que también se van a obtener más calorías de los alimentos. Aunque es difícil calcular con exactitud cuántas calorías de más se pueden absorber por masticar bien; aunque en definitiva no tendría mucho sentido, ya que por cada cinco segundos de masticación se queman esas calorías adicionales.
La conversión de los almidones en azúcares simples al masticar a fondo los alimentos también aumenta el índice glucémico de los alimentos (un número que expresa la cantidad de carbohidratos y su velocidad de digestión y absorción en alimentos y personas específicas). En pocas palabras, masticar bien un trozo de pan o un bocado de pasta podría aumentar el azúcar en sangre más que si estos almidones se mastican mal.
Qué pasa con la dieta
Sin embargo, masticar cada bocado de comida más veces puede ayudar a perder peso: al masticar más en realidad se está comiendo más despacio y esto les da a las hormonas de la saciedad la oportunidad de llegar al cerebro antes de pedir el segundo plato.
Otros estudios sobre la textura de los alimentos descubrieron que los bocados más pequeños y masticados durante más tiempo reducen en un tercio la ingesta total de alimentos, y esto compensa algunas de calorías extra que se liberan en la masticación. Comer porciones más pequeñas también impacta en los niveles de azúcar en la sangre, incluso más que el cambio en el índice glucémico de un alimento que produce la masticación.
