5:2: la dieta del ayuno intermitente

Son varios los estudios científicos que señalan que, sobre todo después de los 30 años, una de las mejores maneras de extender la vida es comer una dieta nutricionalmente rica pero baja en calorías. Es difícil, sin embargo, imaginarse vivir a dieta estricta, con privaciones y sin los placeres que nos produce comer. El Dr Michael Mosley, médico inglés y presentador de televisión, se propuso una meta ambiciosa: encontrar la manera de vivir más tiempo, permanecer joven y perder peso, todo disfrutando de los alimentos que le gusta comer.

Así nació Horizonte: comer, ayunar y vivir más, un documental de la BBC2 que investiga el origen y los argumentos científicos de la nueva dieta de moda, la dieta de los ayunos intermitentes, también conocida como 5:2 (comer normalmente durante cinco días; restringir las calorías a 500 para mujeres y 600 para hombres durante dos días no consecutivos).

Sus simpatizantes aseguran que se trata de una serie de consejos para aplicar en la vida más que una dieta de moda, que reduce el riesgo de cáncer y las enfermedades del corazón. La idea ganó fuerza desde el Reino Unido cuando el Dr. Michael Mosley participó del documental, y luego publicó un libro sobre el tema: La dieta rápida: el secreto del ayuno intermitente: perder peso, mantenerse saludable, vivir más tiempo. Otro libro, La dieta de 2 días, escrito por la Dra. Michelle Harvie, una dietista, y Tony Howell, profesor de oncología en la Universidad de Manchester, que también abogan por comer dos días a la semana muy pocas calorías:  ambos configuran la dieta 5:2.

“Después de hablar con varios expertos científicos, probé durante varios meses una dieta polémica que cuestiona las ideas convencionales acerca de cómo y cuándo debemos comer. Se llama ayuno intermitente, y consiste en la reducción de la ingesta de alimentos en días alternos. Aunque la mayoría de las grandes religiones impulsan el ayuno (los musulmanes devotos durante el Ramadán), siempre había sido escéptico sobre sus beneficios médicos y seguía el consejo estándar, es decir, el que llama a “no saltarse ninguna comida”, explicó el Dr. Mosley.

Como muestra, el documental visita el laboratorio del profesor Valter Longo, director del Instituto de la longevidad, en California, que hace años estudia la relación del ayuno con la expectativa de vida en ratones. Hizo pruebas en los ratones con el récord de longevidad: si tiene un promedio de vida útil de unos dos años, los del científico pueden vivir hasta cinco años, además de estar inmunes a la enfermedad cardíaca y al cáncer: cuando mueren por lo general es por causas naturales. La Dra. Krista Varady, de la Universidad de Illinois en Chicago, probó en voluntarios humanos el ayuno en días alternos (ADF): un día se come lo que quiera; al día siguiente, ayuno pero no tan drástico, así se incorporan las 500 ó 600 calorías.

Los beneficios no dejan de sorprender a los profesionales de la salud: además del peso, bajan los niveles del colesterol LDL (el “malo”), la presión arterial y aumenta el bienestar general, aunque el Dr. Longo advierte que hay que comenzar a controlar especialmente las proteínas que se consumen a través de la leche. Entre sus seguidores, circulan cientos de recetas para platos de hasta 250 calorías, los elogios por un plan para bajar de peso apto para los que  encuentran en la comida, sobre todo en reuniones sociales, una fuente de placer; y además otra sorpresa: en los días en que está permitido comer cualquier cosa, incluso los alimentos más grasos que puedan existir, el organismo de a poco comienza a dejar de desearlos.

Cómo funciona

• Con la dieta 5:2 se puede comer lo que quiera cinco días a la semana, los llamados días de alimentación. En los dos días de ayuno, las mujeres consumen sólo 500 calorías y los hombres 600.
• No importa qué días se designan para “alimentación” y cuáles para el “ayuno”, siempre y cuando los días de ayuno no sean consecutivos y siempre se respete la proporción 5:2.
• En los días de ayuno se pueden consumir todas las calorías de una sola vez, o diversificarlas durante todo el día: todavía no hay investigación científica que avale la idea de que comer más en el desayuno o en la meriendas es más eficaz para perder peso.
•Un desayuno típico de 300 calorías en un día de ayuno podría consistir de dos huevos revueltos con jamón (una buena fuente de proteína), mucha agua, té verde o café negro. Para un almuerzo o cena típico de 300 calorías, pescado a la plancha o carne con verduras.
• En días de “alimentación” se puede comer lo que quiera. La mayoría de las personas que hacen dieta, en vez de sentir la necesidad de ingerir algo, descubrieron que estaban dispuestos a consumir alrededor de 2.000 calorías –la dosis diaria recomendada para las mujeres (2.600 para los hombres)– y no deseaban alimentos altos en grasa.
• Al contrario de la opinión popular, el ayuno puede ser una manera saludable de perder peso. Se pueden reducir los niveles de IGF-1 (insulina factor de crecimiento 1, lo que conduce a un envejecimiento acelerado), cambia en los genes que reparan el ADN y reduce los niveles de presión sanguínea, colesterol y glucosa.
• De acuerdo a la opinión médica actual, los beneficios del ayuno no han sido probados. Como toda dieta, no se recomienda en mujeres embarazadas o diabéticos con medicación. Cualquier persona que considere la dieta que incluye el ayuno debe consultar a su médico de cabecera primero, y hacerlo bajo supervisión médica.

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